在中考体育现场考试中，运动能力Ⅱ总分为6分，包含体操双杠组合Ⅰ（男）、体操双杠组合Ⅱ（女）、体操技巧组合Ⅰ（男）、体操技巧组合Ⅱ（女）、健身长拳套路、健身南拳套路和100米游泳7个考试项目，考生要从中任选1项参加。那么，考生该怎么选、怎么练？本期，我们特邀5位一线体育教师为考生提供选项指导及备考方法。

　　

　　怎么选？

　　扬长避短  选对项目

　　北京市丰台区第二中学  吴云屹

　　通过分析体育运动能力Ⅱ中各项目的特点与评分标准，笔者希望能帮助考生结合身体条件与训练资源选择适合自己的考试项目。

　　体操类项目

　　体操类项目包含双杠组合与技巧组合。其中，双杠组合项目评分标准聚焦动作的规范性与稳定性，适合上肢力量强的考生。若考生空间感知能力强，擅长体操、舞蹈或攀岩，且能应对训练跌落风险，可选择该项目。

　　技巧组合项目评分标准聚焦动作连贯性与身体控制力，对核心肌群力量与肢体配合度要求较高，适合身体协调性优异的考生。若考生具备体操基础，或参与过啦啦操、健美操训练，且熟悉肩肘倒立、滚翻类动作，可选择该项目。

　　武术类项目

　　武术类项目包含健身长拳套路与健身南拳套路，要求考生能够记忆招式顺序与发力要点。其满分标准明确，动作质量占5分，演练水平占1分。该项目动作路径固定，且评分标准对细节容错率高，考生动作完整即可得5分，适合零基础、未接受系统训练的考生。

　　100米游泳

　　游泳项目的优势在于不易因失误丢分。该项目适合有游泳基础、参与过业余训练、能掌握基本泳姿并连续游完100米的考生。游泳项目对关节压力小，也适合体重较大的考生。

　　选考建议

　　遵循资源匹配原则。笔者建议考生优先选择学校具备训练条件的项目，如校内没有游泳馆则排除游泳项目；若体育教师擅长体操指导，考生可优先选择体操类项目。

　　遵循风险收益原则。考生要结合自身能力进行抗风险评估。例如，体操类项目对身体素质和空间感知力有一定要求，故得满分难度较高，游泳项目易于得分但需要长期训练积累，武术类项目易上手速成但考生须谨记动作顺序。

　　遵循时间管理原则。考生可根据备考时间决策自己到底选哪项。若备考时间不足3个月，考生可优先选择武术类项目；若有6个月以上备考时间，考生可尝试体操类或游泳项目。

　　

　　怎么练？

　　体操双杠组合Ⅰ（男）、体操双杠组合Ⅱ（女）　先分解动作  再连贯训练

　　北京市第五十五中学　张浩然

　　体操双杠组合I（男）与体操双杠组合Ⅱ（女）重点考查考生的动作规范性、连贯性及落地稳定性。该项目满分为6分，考试时长为60秒。标准双杠的杠长3至3.5米、杠高1.3至1.7米。

　　双杠组合I（男）：

　　分解练习核心动作

　　1.杠端跳上成分腿坐：该动作是考试的起始动作，考生完成该动作的关键在于把控身体平衡与分腿时机。徒手模仿时，考生要反复练习“蹬地—提臀—分腿”的连贯动作，感受身体上抬时的发力节奏，避免出现分腿过早或过晚的情况。结合器械进行初期练习时，考生可请教练托腰辅助，蹬地后双腿向两杠外侧打开，使臀部平稳坐于杠面，保持上半身直立；待动作成熟后逐步脱离辅助，独立完成动作。

　　2.支撑后摆转体180度：该动作主要考查考生的上肢支撑能力与转体协调性。考生可先练习支撑后摆，即双手用力撑杠、双腿小幅度后摆，感受动作惯性，增强肩部稳定性。徒手模仿时，考生可练习“俯撑—蹬地—高点转体—双腿交叉分腿—转身成仰撑”的完整流程，注意蹬地发力要持续至身体到达最高点，再交叉分腿形成仰撑。考生要在支撑后摆至最高点的瞬间以肩部为轴转体180度，转体过程中双手保持握杠稳定，转体结束后恢复分腿坐姿势，避免转体角度不足。

　　3.弹杠前摆下：该动作是整套动作的收尾环节，其要点在于缓冲落地。弹杠练习阶段，考生要保持分腿坐姿势，双手用力推杠弹起，同时微抬臀部，感受发力点。徒手练习时，考生可通过原地屈膝缓冲跳、向前跨步缓冲跳等锻炼落地缓冲与平衡能力，还可通过俯卧交替摆腿、站姿前摆模仿等提升摆腿与身体协调性。考生弹杠后要让身体向前摆动，双腿并拢前伸，当身体摆至杠前下方时双手离杠，双脚落地后屈膝缓冲，防止落地不稳。

　　4.连贯性训练：考生可按“杠端跳上成分腿坐—前进一次—支撑后摆转体180度—弹杠前摆下”的组合动作进行训练，练习初期可在每个动作间短暂调整；动作熟练后要减少停顿，提升整套动作的连贯性。

　　双杠组合Ⅱ（女）：

　　重视发力  掌握平衡

　　1.杠端跳上成分腿坐、弹杠前摆下：女生项目的这两个动作与男生一致，但练习侧重点不同。女生的杠端跳上成分腿坐更注重发力轻盈，着力提升腿部控制力；弹杠前摆下需适度降低弹杠力度。此外，女生双杠组合要求考生重点掌握外侧坐与转体180度的动作。

　　2.外侧坐与转体180度：该动作核心要求是考生把控平衡与转体时的稳定性。练习外侧坐时，考生要先保持分腿坐姿势，再向一侧倾斜身体，单腿放于两杠之间，另一腿置于杠外侧地面，以此增强平衡感。做转体动作时，考生要以支撑手为轴转体180度，转体过程中缓慢移动臀部，避免身体晃动。

　　3.连贯性训练：考生可按照“杠端跳上成分腿坐—前进一次—外侧坐—转体180度—弹杠前摆下”的动作顺序练习，重点关注外侧坐与转体180度的衔接流畅度。

　　

　　体操技巧组合Ⅰ（男）、体操技巧组合Ⅱ（女）　精研动作  注重质量

　　首都师范大学附属回龙观育新学校　杜 龙

　　训练体操技巧组合项目时，考生要遵循以下四大原则，并根据自身实际能力灵活选择分解练习或组合练习，稳步提升动作质量与展示效果。

　　原则一：训练安全为先

　　训练安全最重要。考生训练前要从多方面做好准备。在着装方面，考生要穿弹性运动服和软底运动鞋，保证动作舒展不受限；在热身方面，考生训练前要充分活动关节与肌肉，选择平坦开阔的练习场地并垫上体操垫，降低受伤风险。

　　练习时，考生要有专人在场保护辅助，若遇地面湿滑、身体不适等情况，须立即停止练习，确保自身安全。

　　原则二：精研单个动作

　　1.前滚翻：蹬腿练习时，考生要保持蹲姿，双手撑地，抬臀后用力蹬腿，再还原蹲姿，通过反复训练强化蹬地发力感；收腿练习时，考生仰卧在地，举腿触地，前摆下压身体的同时快速收腿抱膝，再还原仰卧姿势；团身练习时，考生仰卧抱小腿，含胸低头，进行前后滚动训练，锻炼核心控制力。

　　【注意】  连贯练习时，保护者单膝跪地，一手护住考生颈背部，一手托住考生大腿后侧，必要时给予助力，帮助考生完成完整动作。

　　2.肩肘倒立：后倒支撑练习时，考生要从蹲姿开始后滚，直至肩颈部位支撑地面，双手托住腰部，手肘向内收紧，体会身体平衡状态；腿上举练习时，考生完成后滚支撑后要双腿伸直上举，髋部向前送，脚面绷直，保持身体垂直；还原蹲姿时，考生在倒立状态下缓慢下压双腿，接近地面时快速收腿抱膝。

　　【注意】  保护者可握住考生小腿上提助力，或用膝盖顶住考生背部辅助展髋，帮助考生稳定身体姿态。

　　原则三：注重动作连贯

　　考生能高质量完成单个动作后，要重点强化成套动作的连贯性——这是中考体操技巧组合动作的关键得分点。例如，针对前滚翻交叉转体180度接肩肘倒立的组合动作，考生要顺势衔接两个动作，无明显停顿，充分展现动作流畅性，提升整体得分率。

　　原则四：注重细节展示

　　考试时，考生在成套动作展示前，要自信地向裁判示意；动作结束后，面向裁判短暂停顿，再规范离场。

　　

　　健身长拳套路、健身南拳套路　分步突破  打出气势

　　北京市育才学校　王爱清

　　健身长拳套路和健身南拳套路项目包含多种身体动作，考查考生的身体协调性、灵敏性、爆发力、柔韧性、平衡能力与耐力等。

　　基础夯实期（备考第1至2周）

　　学会动作  熟练套路

　　本阶段，考生训练的核心目标是掌握武术基础步型（弓、马、扑、虚、歇）与手型（拳、掌、勾），并熟练掌握整套动作。

　　考生可按段落或组合拆解套路，逐个学习动作，重点理解并模仿每个动作的手型、步型、身法及路线。掌握单个动作后，考生可将其串联成组合，熟悉动作衔接与过渡。考生可边练边喊出动作名称，形成肌肉记忆与条件反射；随后，跟随教学视频或老师的口令进行完整练习，以确保动作顺序准确。

　　巩固提升期（备考第3至5周）

　　练好动作  提升质量

　　本阶段，考生训练的核心目标是提升动作质量与表现力。

　　考生要修正第一阶段遗留问题，重点规范手眼配合、步型扎实度、重心稳定性与劲力顺达度。此外，考生可坚持进行压腿、踢腿、站桩等基本功练习，强化动作规范性与稳定性。

　　冲刺模拟期（备考第6至8周）

　　精练套路  稳定发挥

　　本阶段，考生训练的核心目标是打磨套路神韵，保证应试发挥的稳定性。

　　考生要揣摩套路节奏变化，做到动迅静定、刚柔相济，展现武术韵味。考生可在类似考场的环境中进行全真模拟练习，邀请他人观看以锻炼心理素质，适应考试氛围。针对模拟练习中暴露的弱点，考生要开展强化训练；同时，在此阶段保持良好作息与营养，储备充足体力。

　　备考小贴士

　　1.眼神训练

　　眼神是武者的灵魂。做武术动作时，考生的眼神要主动引领手部运动；定势时，双眼要坚定有神，展现出精气神。

　　2.发力技巧

　　考生要遵循“力从根生，发于腿，主宰于腰”的规律。无论是长拳的长击远打，还是南拳的短桥硬马，力量均源于考生脚下。通过蹬地、转腰、顺肩、催肘的连贯动作，考生要让全身力量节节贯穿，最终送达发力点。

　　3.呼吸配合

　　考生要遵循“起吸落呼”“开吸合呼”“蓄吸发呼”的原则。南拳的发声本质是强烈的呼气。合理的呼吸既能增强发力效果，又能稳定身形。

　　4.平衡训练

　　考生要单独练习套路中的平衡动作，如提膝平衡、望月平衡等。练习时，考生先保证动作支撑时间再追求姿态优美，要注意收紧核心是保持平衡的关键。

　　

　　100米游泳  改进技术  掌握节奏

　　北京市密云区第六中学　胡怀志

　　备考游泳项目时，考生要将力量、耐力与技术训练有机结合。

　　基础提升期（9月—12月）

　　建立节奏  培养耐力

　　首先，考生要聚焦手与呼吸的配合练习，这是游泳换气顺畅的核心。考生须以“外划抬头吸气，内划低头呼气”为基础节奏，让手部动作保持小而快的特点，将抬头幅度控制在下巴刚出水面即可，避免因抬头过高导致身体失衡。

　　其次，因腿部是游泳推进力的核心来源，考生要强化腿部动作练习。练习时，考生可针对所选泳姿精准发力。

　　最后，考生要进行完整的动作练习。考生可先放慢节奏，确保每个动作衔接无卡顿，再逐步提升连贯度，让手、腿、呼吸形成肌肉记忆，为后续速度与耐力的训练筑牢基础。

　　本阶段，考生若无法连续游完考核距离，可循序渐进，将全程分解为多程开展间歇训练（如4×25米），逐步提升单程“续航”能力，最终达到连续游100米的目标。

　　技巧强化期（1月—3月）

　    优化效率  提高速度

   　1.技术提高：减阻与增推

　　减阻的关键是保持流线型。考生蹬腿或打腿结束后要将手臂前伸、身体充分伸展，头部姿态符合对应泳姿要求。

　　增推的关键是强化蹬腿或打腿效率。考生要精准感受脚掌内侧“蹬水”“打水”的发力感，可通过短距离冲刺蹬腿或打腿练习体会爆发式发力带来的推进感。

　　2.强化能力：引入强度训练

　　为确保后半程仍能保持技术动作规范，考生可进行间歇训练，它是提升心肺功能和速度耐力的核心方法。例如，考生可练习8×50米游泳，组间休息40至60秒。

　　此外，考生要配合不同泳姿进行专项练习，如练蛙泳采用“一次划手两次蹬腿”的方式，练自由泳采用“三次打腿一次划手”的方式，从而提高游泳效率。

　　冲刺巩固期（4月—考试前）

　　模拟测试 调整状态

　　考生要模拟中考体育游泳测试场景，制定“前半程稳节奏，后半程渐加速”的体力分配策略，提前适应考试流程与场景。

　　考前，考生可通过短距离重复游（如10×25米）巩固最佳节奏感。考前一周，考生训练一定要减量，以低强度技术游为主，保持水感与动作记忆即可。

　　实用技能提升技巧

　　在柔韧性练习方面，考生可重点关注脚踝灵活性（如陆上跪坐压脚踝练习，配合水下蹬水发力练习）和肩部舒展度，这对各类泳姿的蹬水效果与划水幅度至关重要；在力量练习方面，考生可选择深蹲、蛙跳和俯卧撑等训练，这些训练可为游泳提供充足的力量支撑。

　　针对上身起伏大的情况，考生要调整手部动作，侧重向内划或向前伸展，同时严格控制抬头幅度。针对呼吸不畅的情况，考生须养成“水下呼气、抬头仅吸气”的习惯，确保呼吸与动作节奏匹配。