■教育笔谈

　　一模不如意？复原力助你走出低谷期

　　北京市第六十六中学　黄月皎

　　一模没考好，心情很低落，考生怎样才能走出低谷？在日常心理辅导工作中，笔者发现大部分考生在学习、人际、家庭等方面或多或少都遇到过挫折，而在遇到挫折后，部分考生由于缺乏正确有效的应对能力，遇事后态度消极，给自己的学习和生活造成了一定困扰。

　　今天，我们聚焦“心理复原力”这个主题，帮助大家在逆境中有意识地调动各种保护性资源，提升心理弹性，走出低谷。

　　乐观感、归属感、效能感激发复原力

　　复原力是指个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的一种良好适应能力，也就是人面对困境的反弹能力。简单来讲，复原力是人类天生的一种潜能，是面对危机、困难时适应、改变及复原的一股内在动力。

　　复原力包括三个元素：一是乐观感，指人任何时候不管面对任何难题，总是相信未来会更好，会把当前的逆境认为是暂时的，是可以改变的；二是归属感，指人有亲近的家人或朋友形成了相对稳定的人际支持网络，所以内心是安定、踏实、有依靠的；三是效能感，指人有运用资源解决问题的能力，有信心掌控生活，走出逆境。乐观感和效能感属于内在资源，归属感属于外在资源。

　　三步提升心理复原力

　　那么，我们如何发掘复原力的外在资源及内在资源，有效应对成长中的各种挑战呢？笔者建议，考生可通过以下三步提升心理复原力。

　　步骤一：

　　直面现实处境  觉察释放情绪

　　考生要学会直面现实，解决当下的问题，以实事求是的态度面对目前的艰难处境。当困难来袭，考生要尽可能利用身边一切资源解决问题；当问题已经产生，想想有什么补救办法；在问题处理完后，思考可以改善和优化的应对举措，避免下一次失败，防患于未然。

　　考生要适时地觉察、及时地宣泄自己的情绪，释放内在压力。在此，笔者给出几点提示：首先，考生要聚焦自己的身体，处理好自己的学习生活，规律作息，注意休息，同时合理膳食，保证各类营养的摄入；其次，通过适当运动释放负面情绪；再次，可结合内心感受写日记、画画、冥想或与大自然亲近等，这些都是不错的释放压力的方式；最后，考生如果有丰富的外界资源，可与朋友倾诉、交流，这对考生宣泄情绪、缓解压力很有帮助。

　　步骤二：

　　秉持发展心态  提高自我效能

　　考生要培养自己的成长型思维，避免“总是”“绝不”等绝对化的思维，用成长型思维和发展心态来看待问题。复原力强的人普遍具备成长型思维。具备成长型思维的人相信自己的能力会通过努力与奉献得到提升。具体来讲，在遭遇失败时，封闭型思维的人把失败定义为自身能力不足，会把自己局限在过去的能力里；而成长型思维的人把失败看成生存体系的反馈。

　　比如，考生一模考试不理想，封闭型思维的人会认为自己不够聪明，认为智商是不会改变的，所以没必要再努力；成长型思维的人会开始自我评估，包括学习习惯如何、上课的专心程度如何，并思考能够提升成绩的其他可控因素。

　　因此，考生一定要警惕封闭型思维，要知道一次受挫不代表永远做不好。

　　考生要尝试去提高自我效能感。自我效能感越强，复原力越强。那么如何增强自我效能感呢？考生可以努力发现自己的心理优势，并在生活中充分运用。心理优势包括你独有的感觉、情绪和行为等。当我们习惯运用自己的内在优势处理问题，势必会感受到更小的压力，从而体验到更高水平的自尊，同时产生更高水平的积极情绪。

　　步骤三：

　　注重自我激励  寻找社会支持

　　考生要学会设立合理的目标和期待，在达成目标后进行自我激励。考生要注意，树立更高的目标并不能让人取得更高的成就。在设立目标时，我们要考虑到在实现过程中可能遇到的困难和不确定因素，并适当降低期望值。具有复原力的人非常擅长设定和实现目标，他们会选择符合自己内在价值观和个人能力的目标，然后坚持努力去达成。考生可以每天或每周给自己设定一些小的、可实现的目标，在目标实现后给自己一个奖励。这样，在看到自己逐渐进步的过程中，我们会不断强化自我效能感。

　　考生要学会寻找意义感。当困难和挫折来袭，你可能会将自己视为受害者，产生这样的疑问：“为什么是我？”但困境中往往蕴含着生机，如果考生能试着从失败中发现意义，一定能够让自己和他人从中受益。这些意义包括如何获得爱和给予爱，如何让自己变得更好，如何让世界变得更好等。寻找生活的意义，也能帮助我们看到这些挫折和失败不过是人生长河中的涟漪，从而获得力量和平静。

　　考生还要学会寻找社会支持。社会支持可能来源于家庭成员、朋友、自己的小团体等。如果你身边有值得信赖的伙伴或可信赖的团体，你所遇到的阻碍、烦恼、困境就显得没那么可怕了。我们并不是生活在真空中，每个人都需要爱的相互连接。因此，当你正在经历一段艰难的旅程，不要害怕向并肩同行的伙伴寻求帮助。

　　我们所有人都有能力培养出这种具有弹性的心态，当然，这就像锻炼肌肉一样，需要每天对其进行练习和强化。希望考生不论面临身体或心理方面的困境，还是遇到学习或生活上的挫折时，都能迎难而上，相信自己足够强大，在这个过程中提升自己的心理复原力。

　　■开卷有益

　　《六顶思考帽》

　　在信息爆炸、竞争激烈的时代，如何让思考更高效、决策更明智，是每个人都面临的挑战。爱德华·德博诺的《六顶思考帽》为我们提供了一套极具创新性与实用性的思维工具，帮助我们突破思维局限，提升思考质量。

　　书中的六顶思考帽，分别代表着六种截然不同却又相辅相成的思维方式。白色思考帽聚焦客观事实与数据，为思考奠定坚实基础；红色思考帽让直觉与情感得以表达，丰富思考维度；黄色思考帽挖掘事物积极面，激发乐观动力；黑色思考帽冷静剖析风险与问题，保障决策稳健；绿色思考帽激发创新灵感，开拓全新思路；蓝色思考帽把控全局，组织协调思考进程。

　　推荐理由：

　　这本书帮我们打破思维枷锁，拥抱多元思考。书中介绍的思维模式的最大优势在于它具有简洁性与高效性。有时，我们的思考容易陷入混乱无序的状态，不同观点相互交织碰撞，难以形成清晰结论。而六顶思考帽将复杂的思考过程拆解为一个个明确的阶段，使我们能够专注于单一维度深入思考，避免思维混乱。例如，在“头脑风暴”中若运用六顶思考帽，大家能依次从不同角度探讨方案，大大提高讨论效率，避免无效争论。

　　从个人成长角度看，六顶思考帽帮助我们打破思维定式，培养全面思考问题的能力。当面临生活难题时，切换思考帽能让我们从不同视角审视问题，找到更优解决方案。在团队协作中，六顶思考帽更是促进成员间有效沟通与协作的利器。它让每个人都能充分表达观点，避免因观点差异引发冲突，让团队智慧最大化。

　　对中学生而言，这本书的价值不可估量。从学习方面看，它能帮助学生全方位提升思维能力。在学习过程中，不管是解数学难题、悟物理原理，还是品文学作品、谈历史事件，学生都需要从多维度思考。六顶思考帽提供了系统框架，帮助学生从客观、积极、谨慎、批判等角度分析问题，让思维更有深度和广度。而且，它还能优化学习方法。学生可以使用绿色思考帽寻找创新学习法，用蓝色思考帽规划学习节奏等，如此学习自然更有条理、更高效。写作文时，学生借助六顶思考帽收集素材、融入情感、挖掘主题、分析不足、创新表达、梳理结构，作文“上分”不是难事。

　　从培养综合素质的角度来看，六顶思考帽还能提升学生沟通表达能力。课堂发言、小组讨论或辩论时，我们用六顶思考帽的思维方式，能表达得更清晰有条理，还能更好地理解他人观点，沟通质量直线上升。同时，绿色思考帽鼓励大家突破常规，大胆想象，培养创新精神。这能帮学生在学习生活中发现新机遇，为解决问题提供独特思路。

　　（本期推荐人：吴爱兄  北京市陈经纶中学）