北京市怀柔区第一中学　孙乐芩

　　随着初中学考临近，考生常陷入“时间不够用”与“心态易崩溃”的双重困境。如何科学管理备考压力，既科学分配体力，又增强心理韧性，这是考生需要关注的。

　　用好人工智能技术：科学调节心理，增强备考自信 

　　考生可利用AI学习类App规划、把握复习节奏，将其作为自己的智能学习助手。这类App可帮助考生自动分析薄弱知识点，生成个性化复习计划，避免考生陷入盲目刷题导致焦虑。例如，考生将错题数据输入App，AI会推送针对性练习，帮助考生用20%的时间攻克80%的难题。这种“目标拆解”策略与初三生细化复习任务的需求高度契合，能有效减少其因进度模糊引发的内耗。

　　考生还可以尝试运用AI心理类App，进行情绪识别与反馈，实时监测心理波动。这类App通过语音、文字或心率监测评估情绪状态，当系统监测到考生焦虑值升高时，会自动推送深呼吸引导、轻音乐或鼓励语录，例如：“你已经完成了今日目标，请给自己一个微笑！”这种即时反馈能帮助学生建立“情绪——行为”的正向联结，避免压力积压。 

　　笔者推荐有“考试焦虑”的考生使用一些网络平台的AI模拟考试功能。这类应用可还原真实考场倒计时、题目随机排序等场景，帮助考生提前适应考场氛围。研究表明，经历5次以上模拟考的学生，正式考试时紧张感降低37%。通过反复“脱敏训练”，考生能逐步掌控应试节奏，增强“我已准备好”的自信。

　　学会五感通道放松法：使用具身技术释放压力

　　在听觉上，考生可以用白噪音与音乐重塑专注力。如果感到学不下去，考生可以在复习时播放雨声、海浪声等自然白噪音，屏蔽外界干扰，提升专注力。如果感到烦躁，考生可以聆听节奏稳定的古典乐（如巴赫的《G弦上的咏叹调》），通过声波频率协调心跳与呼吸。据测试，聆听10分钟节奏稳定的古典乐，人的压力激素皮质醇能下降15%。 

　　在触觉与嗅觉上，考生可以通过物理刺激快速平复情绪，主要有两种基础方法，分别是指尖减压法和香氛疗法。指尖减压法，即考生可随身携带“解压魔方”或硅胶捏捏乐，焦虑时揉捏30秒，触觉刺激能转移大脑对压力的关注；香氛疗法，即考生可以在家里的书桌摆放薰衣草精油扩香石，嗅其香味，这样可激活边缘系统，在3分钟内缓解紧张感。科学研究证实，薰衣草香薰降低焦虑的有效率超60%。

　　在视觉与味觉上，考生可以通过感官联动重建积极暗示。例如，考生可将复习资料用绿色或蓝色便签进行分类。这两种颜色能降低大脑的兴奋度，提升信息处理效率。精神不振时，考生可以含一小块黑巧克力（可可含量在70%以上），用巧克力浓郁的味道唤醒好状态，其苯乙胺成分可促进多巴胺分泌，快速提振情绪。

　　进行仪式化活动：构建正能量循环系统

　　考生可以每天采用“早晨启动仪式”，开启高效一天。这个小仪式包含5分钟固定流程：先喝一大口温水，在本上写下今日目标，对着镜子微笑并默念“我能做到”。研究表明，规律的仪式能激活大脑前额叶皮层，提升全天自控力。

　　考生还可以每天写成功日记，对抗自我否定。考生每晚可记录3件“今日做得好的事”，例如“解出一道压轴题”“耐心听完老师讲解”等。此方法通过“成就可视化”对抗“我不行”的潜意识。通常情况下，持续记录21天后，85%的学生会反馈自我评价显著提升。

　　考生还可以打造自己的专属治愈空间——“能量角”。考生可以在周末为书桌一角布置“正能量补给站”，如摆放干花贝壳手工（触觉放松）、励志便利贴（视觉激励）、喜欢的漫画角色摆件（情感投射）等。每当感到疲惫时，考生可以花2分钟整理此区域，通过“环境锚定效应”快速恢复状态。

　　真正的强大源于对自我需求的精准回应。考前心态管理并非“硬扛压力”，而是通过AI工具的科学辅助、五感通道的快速调适、仪式活动的能量积累，形成“预防—缓解—修复”的完整链条。对于压力管理，考生可以记住这样一个公式：技术+身心调节=可持续备考力。愿每位初三学子都能在技术的赋能与自我的关怀中找到从容前行的力量。