编者按：2025年初中学考体育现场考试将于4月至5月举行。随着考试临近，考生该如何备考？在考场上如何发挥？有哪些提分小技巧？就考生关注和询问较多的项目，本报特邀一线体育教师为考生提供备考建议。

　　1000米跑（男）和800米跑（女）

　　前稳后冲 前倾冲线　

　　北京市第一〇一中学怀柔分校  林 立

　　长跑考试把握节奏

　　参加1000米跑（男）和800米跑（女）考试项目时，考生要根据自身的能力进行体力分配，前半程保持稳定步频，最后150至200米冲刺。在跑步动作上，考生要注意摆臂配合步频，上身放松，减少不必要的晃动，提高步幅，使动作舒展轻快。在呼吸方面，考生在跑步中感到疲劳时应采用鼻吸口呼的节律呼吸，先用“2步吸气+2步呼气”基础模式，随着强度增加可调整为“2吸1呼”；也可采用腹式呼吸，腹式呼吸需吸气时腹部鼓起，呼气时收缩，使心肺供氧充分，降低疲劳感。最后冲刺也有技巧，考生要利用意志力突破极限，加大摆臂和大腿高抬幅度，身体稍微前倾冲线。

　　体育课后自行加练

　　考生仅仅掌握考试技巧还不够，考前系统训练是取得好成绩的基础。考生在体育课后可按以下方法自行训练。首先，考生应进行有氧训练，即慢跑800至1000米，每周坚持有氧训练3到4次，以提升自己的有氧能力。其次，考生要进行节奏跑练习，可以先进行200至400米节奏跑，再慢跑恢复1至2分钟，循环2至3次。这样可以帮助考生适应考试中的速度节奏，避免配速忽快忽慢。最后，考生要完成拉伸训练，做压腿、站立体前屈等拉伸，可以减少肌肉酸痛感。

　　考前降低训练强度

　　在考前两天，考生要降低训练强度，训练应以400至1000米低强度跑步（以心率不超过最大心率60%的强度慢跑）和拉伸放松为主，避免肌肉疲劳或受伤。在这一阶段，考生尽量不要做高强度间歇跑、长距离跑、肌肉训练、大幅冲刺，以免影响考试当天的状态。同时，考生要注意保证充足睡眠，调整作息；合理饮食，避免油腻或刺激性食物；适量补水，避免大量饮水，以免影响考试发挥。

　　途中跑时跟上大部队

　　考前热身能激活考生全身状态，降低受伤风险。热身时，考生可以进行3—4组30米加速跑，提高身体反应能力，并做一些核心激活训练。

　　在途中跑时，考生一定要跟上集体，降低阻力使跑步更省力，保持0.5—1米的安全距离，防止碰撞；并根据个人能力选择冲刺距离（能力强者200米，弱者100米）。

　　立定跳远&仰卧起坐（女）

　　强化爆发力  提升核心耐力

　　北京市第四中学顺义分校  体育组教师

　　考前做针对性训练

　　选择立定跳远的考生要在考前训练中强化爆发力，每日进行摸地纵跳、展腹跳、收腹跳和摸脚跳（每个动作8至10次为1组，进行2至3组练习），以提升下肢蹬伸力量。练习时，考生要注意优化技术细节：预摆时不能低头，要抬头看前方，大腿下蹲，臀部要比膝关节高，摆臂幅度要大，预摆不超过2次，注意提踵；起跳、腾空时迅速蹬地，双臂向前上方用力摆动，髋、膝、踝充分伸展，屈膝折叠；落地时收腹，小腿积极前伸，手臂后摆，脚跟缓冲落地。考生还要学会巧用辅助训练，例如采用台阶跳（台阶高度30cm，15次/组×3组）增强踝关节力量，采用跳障碍训练改善腾空姿态。

　　参加仰卧起坐考试的考生要注意提升核心耐力，进行仰卧举腿练习（30次/组×3组，组间休息60秒），配合平板支撑（1分钟×2组）增强腹部持续发力能力。考生要注意规范动作：两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时肩胛骨必须触垫。同时，考生要注意呼吸节奏，上起时快速呼气，下落时缓慢吸气。

　　考前两日保持状态

　　考前两日，考生要调整训练强度。练习立定跳远的考生每日进行5次技术性跳跃即可，练习仰卧起坐的考生完成1组满分次数的80%即可。放松肌肉时，考生可使用泡沫轴、筋膜枪放松大腿前侧、腰背部各3至5分钟，也可以配合静态肌肉拉伸对全身肌肉进行放松。

　　考生在考前两日可以做模拟考试适应性训练，即选择与考场相似时间段进行全流程演练，穿着考试用鞋完成整套动作。

　　考试当日做好准备

　　考试前1小时，考生可补充50g易消化碳水（如香蕉、能量棒），带一瓶矿泉水到考场。笔者不建议考生在考场内喝功能性饮料。

　　立定跳远考前，考生要进行10秒原地高抬腿跑，同时进行摸地纵跳、收腹跳、摸脚跳各5至8次，并以70%的强度完成2至3次试跳。起跳前，考生要确认脚尖距起跳线2cm，落地时一定不要向后倒、向后行走，若重心不稳可向前侧方倾倒。

　　仰卧起坐考前，考生要充分活动腿部、腰部、肩部、颈部等部位，在测试仪器上做3至5次完整动作预热，并检查动作是否合格、是否被仪器计数。考试时，考生应全程保持下巴微收，双手不要脱离头部，注意肩胛骨需触垫。

　　篮球—运球\投篮

　　增强技术水平和心理素质

　　首都师范大学附属回龙观育新学校  唐利军

　　掌握运球及投篮技巧

　　作为体育现场考试选考热门项目，篮球因其综合性强、趣味性高备受考生青睐。如何在考前高效备考，提升篮球项目成绩？本文从训练技巧方面，为考生提供以下几点实用性建议。

　　运球是篮球考试的基础项目，考生需掌握左右手交替运球、变向运球和快速推进等技术。考生可每天进行10至15分钟运球练习，可以设置快速运球场地，提升控球能力；重点练习弱侧手运球，确保左右手均衡。运球时，考生要降低重心，目视前方，用手指而非手掌控球，保持球的反弹高度在腰部以下。

　　考生需掌握正确的行进间高低手投篮姿势和发力技巧，可每天练习快速行进间高低手投篮和短距离高低手投篮，从近距离开始，逐步增加投篮距离。笔者建议，考生每次可训练投篮50至100次。投篮时，考生要注意手腕发力，出球方向是篮筐与篮板45度夹角处，投篮后手腕要自然形成“跟随动作”。

　　考前两天避免过度训练

　　考生可每天进行20至30分钟的轻度训练，以熟悉动作为主；通过快速折返运球、行进间高低手投篮练习保持手感，但要注意避免高强度训练导致疲劳。

　　考生要适当放松心情，避免过度紧张，可通过深呼吸、听音乐等方式缓解压力，保持良好心态。

　　临近考试，考生要注意保持饮食清淡，避免食用油腻和刺激性食物；保证充足睡眠，每晚至少睡7至8小时，保持充沛的体力。

　　考试前可进行专项热身

　　考试前，考生要进行充分热身，包括慢跑、拉伸、活动关节等，时间控制在10至15分钟；重点活动手腕、脚踝、膝盖等关节，避免运动损伤。针对篮球项目，考生还可进行专项热身，如快速折返跑、无球行进间高低手投篮等，帮助身体快速进入状态。

　　考试时，考生要牢记规则避免犯规，如起跑时不要踩线，运球时注意不要翻腕或双手触球，别出现带球跑等违规动作；控制好步伐和运球节奏，不能二次运球和走步。考试过程中，考生要保持冷静，遇到失误不要慌张，及时调整心态，专注于每一个动作，发挥出平时的训练水平。

　　排球—垫球\发球

　　提高应试稳定性首都师范大学附属回龙观育新学校  李西坤

　　考前训练从三方面提升

　　考前练习排球项目时，考生主要需提高应试稳定性与得分能力，规范动作，找到正确的训练方法。笔者主要从以下三方面为考生进行指导。

　　首先，考生要规范垫球姿势，通过反复练习正确姿势，形成肌肉记忆。考生要知道正确的击球部位，使用前臂手腕关节以上10厘米的桡骨内侧平面击球；此外，要提高抛球的稳定性，使球的下落点恰好在小臂的击球位置。垫球时，考生要保持正确姿势并控制好力量，通过提肩、顶肘、压腕等动作发力，击球时两臂夹紧，保持手臂与身体的夹角。 

　　其次，考生要强化抛球练习，稳定抛球的高度和位置。在此，笔者提供一个确保抛球在发球挥臂轨迹上的方法：先单独练习抛球稳定性，再结合徒手挥臂动作，逐步过渡到完整发球动作。发球时，考生要不断改进动作，全身协调发力；此外，可以加强手臂、手腕和肩部的力量。考生可以进行俯卧撑、哑铃挥臂等练习，增强肌肉力量，使发球更有威力。

　　最后，考生可结合考试方法进行模拟练习，提高在连续击球过程中的稳定性和准确性。

　　考前保持良好身心状态

　　考前一周，考生要适度减少训练量，每天练习以技术巩固为主，保持球性，可进行一些对墙垫球、与同伴对垫球、发球比赛或简单轻松的排球比赛等；也可进行2至3组的模拟考试，注意避免疲劳。

　　考前，考生要保证良好的饮食与充足的睡眠，避免熬夜；如出现考前紧张等情绪，可通过深呼吸、听音乐等方法调整心态，还可以想象模拟考试时成功的场景以增强信心。

　　考试时控制力量和节奏

　　考试前，考生要充分热身，可以慢跑让身体微微出汗，然后进行全身动态拉伸，活动关节，提高身体灵活性；此外，针对排球的专项热身不可少，可以对墙垫球以熟悉球性，找到手感和节奏。考生还要熟悉考试流程和考试规则，包括项目的测试次数要求以及时间限制等；注意垫球和发球不能超出规定的考试区域，脚不能踩线，不得超时。

　　考生要保持稳定的心态，合理控制力量和节奏，考试时不要受周围环境和其他考生的影响，专注于自己的动作和节奏。

　　武术—健身长拳套路

　　对镜练习找出不足

　　北京宏志中学  代寿淼

　　平时可分解练习动作

　　备考长拳项目，考生要注意相关技术动作的规范，并注重打磨细节。在平时练习中，考生可以从起势到收势，每个动作逐一分析。考生要注意眼神跟随动作变化，做到眼随手动；身体的转动、起伏要自然流畅，与手脚的动作相呼应，手臂和脚步要配合协调，保持整体的连贯性。考生可借助镜子观察自己的动作，或者录制视频，对比标准动作，找出自身不足之处并加以改进。

　　考前适当降低训练强度

　　考前两天，考生应适当降低训练强度，避免过度疲劳和受伤，可以将训练重点放在巩固技术动作和调整心理状态上。考生可每天进行1到2次长拳的全套练习，每次练习时间不宜过长，练习的主要目的是保持动作的熟练度和身体的协调性。在训练过程中，建立自信也很重要，考生要看到自己的进步和成就。

　　在每次训练结束后，考生要进行全面的身体拉伸放松，重点拉伸腿部、腰部、肩部等部位的肌肉，每个拉伸动作保持15至30秒，重复2至3组。

　　进考场前充分热身

　　考生考前一定要充分热身，时间在10至15分钟为宜。考生可以进行慢跑、动态拉伸等全身性的热身运动，让身体各部位得到充分的活动和预热，提高肌肉的弹性和关节的灵活性，减少受伤风险。

　　在考试过程中，考生要注意场地的边界，避免超出规定区域。如果在考试过程中出现失误或犯规等情况，考生也不要慌张，尽快调整状态，继续完成后续动作。

　　小贴士：考试当天这样着装

　　◆ 考生要穿宽松透气的运动服，避免过紧或过厚，天冷可加件外套，但考试前需脱掉，避免影响运动的灵活性；可以选择功能性服装，如速干面料的修身运动服。如果天气允许，体育老师建议考生参加排球考试时最好穿短袖T恤，以便手臂能够更好地垫球，但不要穿太宽松的衣服，避免干扰动作。

　　◆ 考生要选合脚、轻便、防滑、有良好缓冲性能的平底鞋，鞋底纹路清晰，有良好的抓地力，避免穿新鞋或不适合运动的鞋子，如厚底的碳板跑鞋。

　　◆ 考生考试时避免佩戴手表、项链等任何饰品，以免影响动作发挥或造成安全隐患。长头发考生要将头发束起，避免头发遮挡视线或影响动作展示；短发考生也要保持头发整齐，不得过于凌乱。