北京考试报记者　许 卉

　　目前，因疫情原因，本市初三生正进行居家线上学习。日前，北京市教委发布消息将2022年体育中考调整为合格性考试。有关老师提醒考生，为保障身体健康、顺利应考，体育锻炼仍要坚持。居家锻炼时，考生要选择安全的健身场地，可利用小区的健身器材，在保障安全的前提下进行。各个考试项目的练习要点是什么？北京一零一中学的多位体育老师为考生解答。

　　中长跑：给自己设定“跟踪”目标

　　体育老师曾志学提醒考生，跑前要做好准备活动。可依次进行以下三项：活动关节，重点是踝关节、膝关节、髋关节；充分拉伸，重点是拉伸腿部肌肉和韧带，常见动作如正弓步、侧弓步、正压腿等；全身肌肉动员及心肺功能适应，如原地高抬腿或两至三组30米加速跑，可充分激发肌肉力量和适应高强度跑的呼吸节奏。

　　要注意跑姿正确。跑步时，注意肩关节放松，充分摆臂，同时重心要略微前倾，避免“坐跑”。呼吸节奏要平稳，可采用“两步一吸两步一呼”或“三步一吸三步一呼”，如果仍感觉呼吸供氧不足，也可尝试采用“三步吸气两步吐气”的节奏，冲刺阶段要配合步频加快呼吸节奏。考试时，考生可在出发前设立“跟踪”目标，如紧跟比自己快3至5秒的同学，跟上节奏，坚定意志，就能跑出理想速度，从而取得理想成绩。

　　仰卧起坐：每个动作要标准

　　体育老师石磊提醒，做练习时考生要加强腰腹力量和动作速率。每天要坚持负重练习，如抱一个小杠铃片加重量；定时练习10秒12个或30秒30个以加强速率；加强背肌力量与协调性。

　　在练习中，考生要注意动作标准。如“起坐”时，双肘要触及或超越两膝，“仰卧”时，手背要触垫；全程双手交叉抱头，不能松手，要挺胸用胸口去找膝关节。考试过程中，臀部不能离垫，练习时要特别注意。

　　引体向上：尽量完成一天两练

　　体育老师周祎建议，基础较差的考生需要两方面练习：一是尽量完成一天两练，做引体向上时自己先往上拔，达到极限后可以让家人进行保护帮助，使单组练习数达到18个，然后在单杠上使两手约与肩同宽成直臂悬垂，静止十秒左右，这样算完整的一组，每次练三组；二是做斜身引体向上，练习时，手臂尽量与地面保持垂直，做三组迅速拉动，一组20个，这样对肌肉刺激较大，刺激程度也较深，对提高引体向上的成绩有显著效果。

　　练习时，考生要掌握一定技巧：上去的时候，下巴需要过杠；下来的时候，手臂放松，然后挺髋摆腿，同时手臂发力上拉。

　　实心球: 身体素质+技术基础

　　体育老师曹贵胤建议，考生首先要打好身体素质基础，如上肢柔韧及力量、腰腹力量及下肢力量等。可以做一些腰背肌练习，如两头起、仰卧起坐、悬垂举腿及多种形式的俯卧撑等。

　　其次要打好技术基础，如掌握正确的握球方法、发力顺序、上下肢协调配合、出手角度及出手速度，都是投掷技术的重点。其中，掌握正确的发力顺序和出手速度较为重要。考生可通过下肢的蹬撑、送髋（向前上方挺肚子）及挺胸和上肢的后引球（拉开肩角）行成身体反弓超越器械，边快速收腹边动作发力抛球，一气呵成。

　　具体的训练方法，包括原地持球振臂、拉开肩角练习、原地持球蹬撑（前脚跟着地，膝关节保持直立）、超越器械练习、原地持球挺身收腹砸球练习、出手角度及速度训练（抛球过单杠）等。重心要向后靠，一只脚必须固定，不能犯规，练习时要多揣摩自己的问题并及时改正。

　　排球：重视第一次抛球

　　体育老师孙冬提醒，考试时，考生要在3米见方的场地里完成击球，1分钟内40次。击球次数以考官数的次数为准，听到考官喊“停”再停。这需要注意力高度集中，所以考生要在练习时注意增强抗干扰能力，避免面对多个考官时紧张。

　　练习时，第一次抛球很重要，两手要向上，向垂直方向抛起。垫球过程中，要不断调整脚下位置找球，注意将自己控制在场内以及垫球高度。动作要规范，注意击球位置：打在小臂前半段，注意击球时机：在球下落到胸前位置时击球。身体以腿部发力为主协调发力，在此基础上进行大量练习。

　　篮球：多做换手运球

　　体育老师宋佳旭提醒，球性练习失误多的考生，可以选择左手低手高手运球练习或右手低手高手运球练习。

　　在考试时要特别注意：起跑时动作规范，球不要过线；抓住最后冲刺，绕杆回来不要减速；试杆时也要全力奔跑；运球时心态要稳，不要出现小失误就沮丧放弃。

　　足球：每天训练不低于10分钟

　　体育老师乔佳明建议，考生要保证训练时间每天不低于10分钟。要固定一种脚法并不断重复练习，尽量少部位触球，可以锁定脚型，保证触球的次数，以此来巩固球感；绕杆过程中重心尽量降低，这样方便多方向移动；练习时可以适当给自己增加运动负荷，如先做10个立卧撑或俯卧撑让心率升高，再快速地带球绕杆，以此增加成功率。

　　对于居家的考生来说，足篮球绕杆练习在空地用石头等作为示意即可。