编者按：2024年初三体育与健康考核评价现场考试将于4月至5月举行，首次实行4大类22项选考。考试临近，考生该如何备考？在考场上如何发挥？本报特邀一线体育教师，为考生提分支招。

中考体育即将开考  这份“备考锦囊”请收好

长跑

北京市京源学校　闫 硕

素质项目Ⅰ，男生1000米满分由原来的3分37秒改为现在的4分05秒，女生的800米满分由原来的3分24秒改为3分55秒。

考生在考试前一天不要泡澡，要充分休息，同时，也要注意控制饮食，以清淡为主，不要吃刺激性食物。考试当天的早餐要根据考试的具体时间，尽早就餐，给食物消化留出时间，也不宜吃得过饱。

在服装上，因为球类项目场地的特殊性，考生最好准备两双鞋，一双考球类项目时穿，一双跑步时穿。5月初气温已经升高，而跑步项目是所有考试的最后一项，建议考生在长衣长裤里再穿一套短衣短裤，跑步时能有更好发挥。

由于跑步项目之前已经消耗了很多能量，考生可在素质项目Ⅱ的考核结束后，根据自身实际情况适当补水和进食，但要控制摄入量，不宜过多，两块饼干或一根香蕉，喝两口水即可。

在考试开始前，考生要放松心态，不要过度紧张导致身体僵硬或抖动（严重还可出现腹痛打嗝等），影响自己的临场发挥。考生可以进行深呼吸或找同伴分享一下刚刚的考试情况，分散一下注意力，也可以原地做一些小跳抬腿动作帮助自己尽快适应。

长跑项目开始前，考生要做好准备活动，可以用大幅度低重心的弓步压腿拉伸一下，帮助提高跑步的步幅，上肢也要进行扩胸和振臂，因为在跑步过程中摆臂也是很重要的。跑步过程中要控制好呼吸节奏，起跑后把速度稳定下来后，保持三步一呼、三步一吸的节奏，在最后200米的位置就要开始提速，改为一步一呼、一步一吸，否则如果到100米再进行提速就已经晚了，最后100米就要靠考生的意志力来坚持。

 

引体向上

北京市第十八中学实验学校　宋雨涵

引体向上主要考查学生的上肢力量，只要学生平日坚持锻炼，体育课上跟随老师认真练习，引体向上拿到满分是没有问题的。

下面给考生提供一些考前训练方法与技巧。

上肢力量练习：徒手练习可做俯卧撑和夹臂俯卧撑，分别练习肱二头肌和肱三头肌；哑铃练习可做直臂屈伸练习，双手反握哑铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方向屈肘，注意放下时速度要慢，收起时速度略快，根据自身情况确定个数。

斜方肌、三角肌力量练习：徒手或持哑铃做耸肩高举练习，大臂在身体两侧平行于地面，小臂垂直于地面，拳面朝上，向上做屈伸，重复练习；徒手或持哑铃做胸前平拉，双手胸前前平举，拳心相对，向后拉到侧平举，重复练习。

腰腹练习：腰腹力量在引体向上中也起到了很大作用，教师在教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。练习方式主要有仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹和平板支撑等。

单杠直臂悬垂和屈臂悬垂：直臂悬垂在15秒左右，屈臂悬垂在5秒左右，根据自身情况合理安排组数。

斜身引体练习：双手正握杠，两脚前伸蹬地，全脚掌着地，身体保持正直，两臂与躯干成90度斜悬垂，身体与地面夹角成45度，从静止开始做屈臂引体，个数根据自身情况合理安排。

 

仰卧起坐

北京市海淀实验中学　李海霞

在考试前，考生要保持适度练习，并保证动作规范。考试时，能力允许的考生可多做几个，确保满分。

考试前，考生可以按照下面方法练习：仰卧举腿20次，2至3组，用来发展下腹部力量；卷腹触膝20次，2至3组，用来发展上腹部力量；平板支撑1分钟，2至3组，用来发展核心力量；快速仰卧起坐20至30次，2至3组，用来发展动作速度；仰卧起坐60次，1至2组用来发展耐力素质。

考试时，考生还要注意以下关键点。

1.确保动作规范。出现双肘未触膝、肩胛骨未触垫，臀部抬起等问题，该动作将不计数。

2.下落时，手肘尽可能向两边打开，向上时迅速发力向内夹，借助向内夹的力完成动作。

3.以双脚和臀部为支点，腰腹部发力，颈部要放松。

4.缩短做功距离。在规则允许的情况下，尽可能缩短脚与臀部的距离，膝关节的夹角90度即可，仰卧时肩胛骨触垫即可，起坐时双肘触膝即可。

5.缩小用力半径。身体始终处于卷腹收紧状态，避免头部着垫和身体平躺。

6.利用惯性。起坐后身体主动下放，下放速度要快，用身体的惯性对垫子的反作用力将身体弹起。

 

投掷实心球

中国传媒大学附属中学（北京中学传媒分校）　韩 松

在考试前，考生务必进行充分热身，特别是针对肩、肘、髋、膝等关节，要确保肌肉得到充分拉伸，从心理到身体都达到最佳状态。

考试过程中，考生在持球时，确保五指自然分开，两手形成半球状，包裹在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出。站位时，两脚可以前后或左右开立，前脚抵在投掷线或稍靠后，后脚离前脚大约一脚半的距离。投掷时出手要快，角度要适中，全身协调用力。特别是背弓动作和前侧支撑，需要配合好出手时机。在投掷前，考生可以尝试做几次徒手实心球完整技术练习，以体会出手的“快、准、狠”。

如果考生在考试中遇到身体不适或其他特殊情况，应及时向工作人员说明并申请缓考。如果遇到下雨天球滑的情况，可以准备毛巾将实心球擦干，并在手上撒些镁粉防滑。

 

足球——运球\射门

北京工大附中劲松分校　王 建

足球项目考试考生要做好这些方面的准备和应对。

一、应对技巧

1. 熟练掌握足球基本技术：在考试前，确保自己已经熟练掌握了足球的基本技巧，包括传球、接球、控球、射门等。这是完成考试项目的基础。

2. 把握考试节奏：在考试中，要保持适当的节奏和距离，避免出现失误。同时，也要根据比赛情况灵活调整自己的战术和策略。

3.保持冷静和自信：无论遇到什么情况，都要保持镇定，相信自己能够应对，注意调整情绪和心态，避免因为紧张而影响发挥。

二、注意事项

1.熟悉考试规则和流程：熟知考试规则和流程，避免出现违规行为。考前确保充足的睡眠、合理的饮食、充沛的体能。

2.注意足球项目着装：足球项目考试中，一双适合自己的球鞋是非常重要的。尽量不穿不防滑的运动鞋或休闲鞋，新鞋也要提前一周上脚磨合，上脚后出现不适会影响考试的发挥。

3.保持良好的体育精神：出现问题，及时与现场裁判进行沟通，有礼貌、不起急，解决问题是根本。

 

篮球——运球\投篮

北京市第十五中学　李晨曦

篮球项目想要得高分，考生要明确以下几点：运球时走最短路线，即运球时在三分线与篮架之间走直线，不绕远；减少运球次数，对于提速大有帮助；提高命中率对于节省时间有着至关重要的作用。

相比于之前篮球绕杆的单一技术，今年篮球考查的是组合技术，需要考生在如下几方面进行充分准备。

一、考生在场上的一切动作都要符合篮球规则和考试规定

听到开始信号时，考生要先放球，再行进，切勿走步；行进间投篮时要步法清晰，交代清楚动作步骤；补篮时若需调整投篮的位置，一定要运球移动，切勿走步或二次运球；完成投篮后折返时一定要单脚触及或出三分线；注意场地的范围，尤其是底线，白线不算做场地内的一部分，运球时踩边线或球触边线视为出界。

二、在保证投篮准确率的基础上尽量加大步幅、减少运球次数

1.在选择起点时，依据自身的习惯，选择命中率较高的一侧；若是基础不牢固，则尽量选择在篮板45度角位置反弹命中。

2.行进间投篮或补篮时，一定要跟篮圈保持适当距离；若出手时离得过远，影响命中率；若离得过近，甚至头顶着篮圈投篮，则会严重影响篮球飞行弧度。

3.尽量减少运球次数。满分考生从起点或者三分线至篮下完成行进间投篮，一般只需运球两次；同样，抢篮板球后回到三分线运球两次即可。

4.抢篮板球一定要快，尽量在球落地前就接住球。

5.完成最后一次投篮后运球要快，冲过终点线时注意人球不分离。

三、积极练习，及时总结，注意细节，沉着冷静

1.考试中要调整好心态，切勿过度紧张，当发令员开表后，一切按照既定步骤，逐个完成。一旦出现意外情况，要沉着冷静，灵活处理。

2.尽量准备篮球鞋，保证抓地力。在室内若是鞋底板较滑，可以带一块湿布擦拭鞋底，起到防滑作用；若是在户外考试，则要考虑阳光和风向，将投篮的位置调整到受影响较小的一侧。

 

排球——垫球\发球

北京市第五十五中学　张 亮

排球考试前，考生可做几个深呼吸平复紧张心情，在脑中过几遍技术动作，调整好状态后再进入考试场地。听到开始考试的指令后，考生要迅速从球车中拿出排球进行垫球考试，这里要注意两个应试技巧：一是垫球考试时抛球不宜过高，抛离双手即可，之后迅速做出正确的双手垫球手型，身体做稍蹲垫球动作，把球垫到得分区域，这样可减少垫球时间；二是垫完一个球之后要迅速进行下一个球的考试，与其计较前一个球能否得分，不如根据前一个球的情况调整好垫球的力度和角度，垫好下一个球。

垫球考试结束之后，考生要迅速移动至发球位置进行发球，可根据平时练习的情况选择发球方式。推荐考生使用正面下手发球，这种发球方式相对上手发球更容易过网，稳定性高。下手发球时有两个小技巧。第一，以右手发球为例。单手抛球时，把球抛在右手挥臂发力的轨迹上，这样可以更容易找到击球位置和击球点，让球更容易发过网。平时练习时，考生可有意识地减少挥臂预摆和拍球等多余动作。第二，发球时两脚前后站，抛球的同时身体降低重心，双腿弯曲，利用蹬地伸臂的上下肢协调动作可以增加发球的力量。考生平时时可多进行协调性练习，一定要在能得分的基础上加快整体进程，不要因为一个球的得失影响后续考试。

另外，考生要注意在指定区域内考试，切不可踩线或越线，要留好空当；球没抛稳且无法进行垫球和发球时，不要拿住已抛起的球，应立刻拿下一个球进行考试；考试时球在垫球和发球后不能进行二次击球，应立刻进行下一个球；垫球考试时不能用单手，发球考试时不能用双手。

 

武术——健身长拳和健身南拳

北京市第十八中学实验学校　田 蕾

在体育现场考试运动能力Ⅱ中，第二类武术包括健身长拳和健身南拳，武术2个项目的总分均为6分，其中，动作质量5分、演练水平1分。

长拳是武术中舒展快速的拳术总称，也是国内外武术竞赛的经典项目。南拳，以独特的招式、刚劲有力的动作、攻防兼备的形式而著称。考生要熟练掌握武术拳术，在考场上充分展现武术的精气神儿。

首先，在动作方面应该了解长拳和南拳的动作特点及其速度、力量、连贯性和准确度。所以在考前练习时，考生要注意以下几点：第一，考生应该把握好不同动作的速度快慢，在每做完一组动作之后，需要有间隔时间，突显组合的节奏分明。第二，考生应该掌握动作的发力顺序，注意保持身体的平衡，协调好手部和腿部的动作，避免出现发力不均衡的情况。第三，整套动作都需要行云流水，一气呵成。在练习过程中，考生应该注意每组动作之间的过渡，避免动作卡顿或者出现断层的现象。第四，考生应该按照规定顺序做完整套动作，不能有任何遗漏和错误，摆头以及眼神的方向，都需要和手脚动作相互配合协调好。

其次，考生应该在考场上将自己的精气神展现出来。比如，在上台和下台时，考生要行抱拳礼，发声时声音需要洪亮、有气势，练习时不拖泥带水，迅速摆头，转换上下肢动作，有力量、有速度地完成整套动作。

最后，考生应该调整好自己的情绪。正式考试的前一天晚上早点休息，保证第二天考试时头脑清醒，用最积极的心态、最饱满的状态，来迎接考试。

 

体操——双杠组合和技巧组合

首师大回龙观育新校区　王一鑫

体操项目分为男女双杠组合和男女技巧组合。

一、分解练习，以单个动作的练习为主

无论是双杠组合还是技巧组合，都要以提高单个动作的练习频率和动作质量为主，切勿盲目的练习成套动作。比如，男生双杠组合中“支撑后摆转体180度成分腿坐”动作，首先练习支撑摆动，其次以地面练习转体180度为主，由斜板支撑姿态开始，一脚蹬地双腿上摆同时转体180度。在地面练习熟练的基础上，再进行杠上动作的练习。

二、动作的连贯性是制胜关键

组合动作的连贯性是指动作和动作之间的衔接流畅不能有卡顿，比如，女生技巧组合中的“前滚翻—交叉转体180度”动作，需要注意前滚翻蹬地的力度，如果蹬地过猛，会导致控制不好交叉转体的稳定性；蹬地力度不足，则完不成转体的动作。因此，在技巧组合的练习过程中，要重点把握好每个动作的力度以及动作和动作之间的衔接性。

三、良好的姿态和自信的表情是加分项

体操是属于技能主导类表现难美性项目，在评分要求里可以看到，考生的总分由动作质量得分和动作表现得分组成。因此，除了动作的完整性之外，选择了体操项目的考生需要注意自身的良好姿态、面部表情，在做展示的过程中充分将阳光、自信的表情展露出来。

  除以上小妙招之外，大家还可以做些有助于体操项目的素质练习，比如：俯卧撑、仰卧举腿、直臂俯撑、支撑移动等，以上几个练习能够增加考生的手臂力量和核心力量，对于双杠组合和技巧组合都有事半功倍的效果。