编者按：

　　“中国学生营养日”已有32年了。1989年成立的中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下，结合世界卫生组织2000年人人享有卫生保健的战略目标，确定每年5月20日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。2001年5月，教育部、卫生部发文件将“中国学生营养日”固定下来。

　　又到一年高考季，作为一场牵挂无数家庭的年度大考，每一名考生都希望自己能以良好状态投入复习备考中。希望此文能为各位提供些许帮助。

考前早餐要有营养

北京中医医院规培医生   张赫怡

　　不知不觉，距离2021年高考已不足20天，莘莘学子正处于复习的最后阶段，从考生到家长都会有紧张的情绪。对于考生来说，饮食干净、卫生、可口，满足日常能量和营养需求非常重要。作为考生家长，做好孩子的后勤工作，准备合理的早餐，不失为一个既能保证考生健康，又能缓解自身紧张情绪的方式。

　　《中国居民膳食指南（2016）》中提到，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%, 应包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物, 一顿营养充足的早餐至少应包括上述3类及以上食物。保证每天规律吃早餐，可以提供充足的糖类、蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌、维生素等营养物质，维持一上午紧张学习的能量供给。家长可以为孩子准备多一些品种，每一种都吃一点，营养更丰富，注意要和孩子日常饮食习惯保持一致，不要盲目追求营养吃特殊食物或要求孩子吃很多，吃得舒服、没有不良反应最重要。

　　人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖类提供能量，因此早餐中要包含主食——淀粉类食物，比如馒头、面包、饼类、面条、粥等。其中复合性糖类例如全麦面包等谷类制品更易分解，提供所需能量及多种营养成份。

　　人体维持充沛的精力主要依赖早餐中的蛋白质，鱼、禽、蛋和瘦肉可提供所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全，吃畜肉要避免肥肉过多的部分。奶制品和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，奶制品摄入量相当于每天液态奶300g。蛋类的做法非常多样，水煮蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹、厚蛋烧、蛋饼（卷其他食材）等可以交替着来，让考生每天吃到不同口味。此外肉类可以单独烹饪，或者夹在馒头、面包中。奶类可以准备奶酪、牛奶、酸奶等。如果乳糖不耐受，要注意避免或选择小分子乳糖的奶类。豆制品可以准备豆浆（和牛奶、果汁、粥等交替）、豆腐等。

　　维生素可能是家长容易忽略的。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜富含维生素 C、维生素 B1、维生素 B2、胡萝卜素等。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，适量吃坚果。早餐可以准备小份凉拌、白灼、小炒蔬菜，新鲜的时令水果，或者夹在面包中，或者将水果切块配上坚果、麦片和酸奶，美味又好看。

　　还有非常重要的一点，早餐宜清淡为主。油脂含量过多的餐点，不但会影响食欲，摄取不到足够的食物，还会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少，影响精力和学习状态。

　　在考前准备的这段时间，考生用眼较多，眼睛容易干涩不适，要格外注意眼部的休息和保护，避免长时间看书看电子屏幕，定时远望。眼保健操是缓解眼疲劳、放松眼睛的方式，根据在校的眼保健操步骤，找准正确的穴位，手法轻缓，以轻微酸胀感为宜，或者选择非接触眼保健操：开合双眼（闭上眼睛四个节拍再张开眼睛）、十字运动（双眼左、右、上、下看）、双眼画圈（双眼逆时针、顺时针转动）、远近交替（手臂向前伸直，眼睛交替看拳头和远方）。课间休息或回家后可以揉按风池、大椎、肩井、足三里、大敦等穴位，勤梳头、按揉耳部缓解疲劳，疏通经络，提神醒脑。多做眼部热敷，用热毛巾、蒸汽眼罩、水杯薰眼都可以，喝水前闭眼熏一熏，每眼5分钟，左右交替进行，温度不要太高，45℃左右即可。准备玻璃酸钠或者聚乙烯醇眼药水（选一种），大概滴3至4次/日。饮食方面，维生素特别是维A、维C对维持眼睛功能、恢复眼疲劳起到很大作用。要每天吃水果蔬菜，摄入鱼类、豆制品和鸡蛋等优质蛋白，增加胡萝卜、蓝莓、猪肝等富含有益维生素的食物。还可以搭配清热解毒、清肝明目的茶，例如菊花、枸杞、薄荷、决明子等，适量泡水喝有滋补肝肾、清热解毒、养血明目的效果。

　　考前易紧张焦虑，加之夏日炎炎，更让人心烦意乱，情绪波动，影响学习、生活，因此这段时间重在养心。推荐早餐加入银耳红枣莲子羹，银耳性平、味甘淡，有滋阴、润肺、养胃、生津、益气、强心之功效。莲子性平、味甘，有补脾、养心、益肾、止泻、安神之效，是夏日养生佳品。红枣性温、味甘，益气补血、健脾和胃。玫瑰花与蜂蜜一起冲泡可以补血安神、缓解情绪，玫瑰花行气解郁、和血止痛、缓中补虚，蜂蜜补中、润燥，制作时先用沸水冲泡晒干的玫瑰花，待水温降至40至60℃时加入适量蜂蜜，搅拌均匀饮用。

　　早餐要注意符合考生的口味，做到营养均衡、品种丰富。祝愿每位考生都能发挥出自己最好的水平，梦想的学校在前方等你，加油吧！

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　　早餐粥：茯苓粳米粥

　　【来源】《仁斋直指方》

　　【组成】茯苓15g，粳米50g。

　　【制作方法】茯苓磨成细粉，与粳米同煮粥。

　　【功效】利水渗湿，健脾和胃。

　　【应用】脾虚湿盛症。适用于脾虚湿盛所致之体倦乏力，食少纳呆，腹胀便溏，肢体浮肿，舌淡胖，苔白腻，脉缓或滑。

　　【方解】茯苓味甘、淡，性平，归心、肺、脾、肾经，具有利水渗湿、健脾化痰之功。茯苓药性平和，利水而不伤正，凡水湿停滞、小便不利之证，不论偏寒偏热，均可配伍应用。方中粳米味甘，性平，入脾、胃、肺经，能补中益气、健脾和胃，除烦止泻。粳米与茯苓相舞，共奏利水消肿、健脾和胃之功。