中国农业大学食品科学与营养工程学院　高 吉　王一鸣

　　高三这场“脑力马拉松”，不仅考验考生的知识储备，更挑战着他们的体力与耐力。在密集的脑力消耗下，及时而恰当的加餐已不再是锦上添花，而是助力考生保持高效学习与状态稳定的必要一环。那么，这份关键的“能量包”里究竟应该装些什么？下文将为您细细道来。

　　科学加餐原则：把握节奏与均衡
　　加餐不是正餐的替代，也不是随心所欲的零食时间，它需要遵循几个基本原则。
　　时机有讲究。课间加餐最好安排在上午第二节课后或下午第三节课前，这些时段考生通常经历了较长时间的脑力活动，血糖水平开始下降，此时及时补充能量有助于其保持思维敏捷。晚间加餐则应在睡前1至2小时完成，这样既不影响考生的睡眠质量，又能避免夜间饥饿感干扰学习。
　　热量要控制。加餐的热量应控制在100至200卡路里之间，约为正餐的1/10至1/5，以不影响考生正餐食欲、不产生明显饱腹感为宜。
　　营养要浓缩。加餐应选择营养密度高的食物，这些食物应当可以为考生提供丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，而非仅仅提供糖分和脂肪。

　　分时段加餐策略：按需供给效率高
　　针对高三生在校期间的不同时段，加餐策略也应有所调整，以满足其变化的身体需求和环境条件。
　　课间加餐，便捷速效是关键。课间休息时间有限，加餐食物应当易于携带、食用方便，且能快速为大脑补充能量。我们推荐考生选用全麦鸡蛋三明治、能量坚果棒等食物，这些食物能在短时间内为身体提供稳定能量，又不影响下一节课的学习。
　　午休加餐，承上启下补能量。午休加餐可适当充实一些，以便为考生下午的学习储备能量。午休时间相对充裕，考生可以在午餐后1小时左右补充一些营养密度高的食物。酸奶果仁杯、蔬菜鸡肉卷都是不错的选择，它们既能补充能量，又不会造成午后困倦。
　　晚间加餐，舒缓助眠不放纵。晚自习后或睡前的加餐应当轻盈、易消化，不给胃肠造成负担，同时含有促进睡眠的成分，如一杯温热的香蕉牛奶饮或一小碗小米南瓜粥，在补充能量的同时帮助考生放松神经。

　　常见加餐误区：这些“坑”请避开
　　一些家长在给考生准备加餐时，容易陷入一些常见误区，这些不科学的安排可能适得其反，影响考生的学习和健康状态。
　　高糖陷阱。糖果、甜饮料、夹心饼干等高糖食物会导致人体血糖快速升高后又急剧下降，这种过山车式的波动会直接影响大脑能量供应，导致考生出现注意力难以集中、思维迟钝等情况。
　　油腻负担。油炸食品和过度加工食品会增加身体负担。含有大量饱和脂肪的食品需要身体调动更多能量去消化，这就可能会导致考生脑部供血减少，引起饭后困倦，影响学习效率。
　　盲目进补。市场上充斥着各种宣称能“增强记忆力”“提升注意力”的保健品，但其实际效果往往缺乏科学依据，安全性也存疑。相较于这些成分不明的补充剂，天然食物中的营养素更易被人体吸收利用，是更安全、更有效的选择。
　　咖啡因刺激。考生依靠咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因饮品提神，本质上是一种对神经系统的外部刺激。这种强制性的清醒可能会干扰人体内在的生物钟，导致入睡困难、睡眠浅等问题。考生应严格控制此类饮品的摄入时间与量，尤其傍晚后应完全避免摄入。
　　
　　备考加餐食谱推荐

　　课间便捷系列
　　1. 能量坚果棒
　　用料：燕麦片50g、核桃仁30g、杏仁30g、南瓜子20g及蜂蜜。
　　作法：坚果切碎与燕麦片混合，加蜂蜜塑形，180℃烤15分钟。
　　作用：富含Omega-3脂肪酸与膳食纤维，供能持久。
　　2. 全麦鸡蛋三明治
　　用料：全麦面包2片、煮鸡蛋1个、黄瓜片及低脂蛋黄酱。
　　作法：鸡蛋切片与黄瓜夹入面包。
　　作用：优质蛋白与复合碳水的结合，提供饱腹感的同时补充营养，有助于身体和大脑的修复。
　　
　　午休营养系列
　　1. 酸奶果仁杯
　　用料：无糖酸奶150g、蓝莓30g、草莓30g、核桃碎15g、燕麦片20g。
　　作法：杯底铺燕麦，倒入酸奶，顶部摆放水果与核桃碎。
　　作用：提供优质蛋白、益生菌及抗氧化物质。有益肠道健康，同时补充能量和维生素。
　　2. 蔬菜鸡肉卷
　　用料：全麦卷饼1张、鸡胸肉50g、生菜2片、紫甘蓝丝及胡萝卜丝。
　　作法：鸡肉撕丝与蔬菜卷饼，可根据喜好配适量低脂沙拉酱。
　　作用：低脂高蛋白，富含膳食纤维与多种维生素，营养全面。
　　
　　晚间轻食系列
　　1. 香蕉牛奶饮
　　用料：香蕉1根、牛奶200ml、核桃仁10g。
　　作法：食材搅打均匀，倒入杯中用微波炉短暂加热至温热。
　　作用：香蕉富含色氨酸，温热饮用可促进睡眠。
　　2. 小米南瓜粥
　　用料：小米50g、南瓜30g、枸杞少许。
　　作法：南瓜蒸熟压泥，与小米同煮，最后加枸杞。
　　作用：温和易消化，富含碳水化合物与多种微量元素。
　　
　　便携小食系列
　　1. 自制混合坚果包
　　用料：杏仁、核桃、南瓜子、葡萄干、蔓越莓干各20g，全麦谷物30g。
　　作法：将所有干果与全麦谷物混合均匀。按一次食量（约一小把）分装到密封袋或小食盒中。
　　作用：营养均衡可快速补充能量及膳食纤维。
　　2. 芝士蔬菜杯
　　用料：低脂芝士片1片、全麦饼干3至4片、小黄瓜1根、小番茄4至5个。
　　作法：将芝士片切块与蔬菜、饼干装盒。
　　作用：富含钙质与维生素，是补充营养、缓解饥饿感的理想健康小食。