中国农业大学食品科学与营养工程学院　王郐田　李 奕

　　高考体检结果与考生的志愿填报密切相关。体重作为体检项目之一，与血脂、肝功能等健康指标密切相关。许多考生在备考期间运动量减少，加之寒假期间的“大餐”补充，寒假后会出现体重超出正常范围的情况。如何在保证营养全面摄入的同时，有效控制体重，确保身体机能的健康运转？本文将为你提供科学的饮食搭配和体重管理建议，助力考生以健康体魄迎接体检和高考的检验。

　　饮食搭配要科学

　　高考备考期间，由于长时间的伏案学习和运动缺失，考生容易出现体重骤增的问题。合理的饮食搭配不仅能够为考生提供充足的营养，还能有效控制体重，避免因体重超标引发的多种健康问题。

　　主食选择：粗细搭配  稳定血糖

　　主食是人体的能量来源，寒假期间考生可能会比平时摄入更多精制主食，因此，建议大家现阶段可以适量选择全谷物、杂粮（如玉米、小米、全麦）等低升糖指数的主食。每餐主食控制在100至150克，既能为身体提供充足能量，又不易导致能量堆积。

　　优质蛋白质：增强记忆  促进代谢

　　蛋白质是维持身体机能和大脑活力的关键，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，考生每餐可以搭配摄入2至3种，既能起到增强记忆力的效果，又能促进新陈代谢，帮助控制体重。

　　膳食纤维：增加摄入  促进消化

　　全谷物、蔬菜、水果和豆类富含丰富的膳食纤维，考生每天都应该适量摄入。根据中国居民膳食指南的推荐，每人每天应摄入500克蔬菜和200至350克水果，如黄瓜、西红柿、柚子等，能帮助大家增加饱腹感，促进肠道蠕动，助力体重控制。

　　烹饪方式：少油少盐  清淡为主

　　考生所食的菜品要避免采取油炸、煎烤等高热量烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、拌等低脂做法。每日烹调用油控制在25克以内，以减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

　　此外，在日常饮食中，考生应根据自身的活动水平和代谢率，合理控制每日的热量摄入。正餐以外，部分考生如确需加餐，应选择健康、低热量的食物，如水果、坚果和酸奶等。

　　体重管理小贴士

　　考生除了合理控制饮食外，通过提高日常代谢对体重控制也有所助益。

　　适量运动：坚持不懈  提升代谢

　　考生可尝试每天进行30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑或跳绳等，这样不仅能消耗热量，还能提升肝功能，帮助降低血脂。

　　规律作息：避免熬夜  保障睡眠

　　充足的睡眠有助于考生调节新陈代谢，避免因熬夜导致的体重增加。考生每晚睡眠时间最好不少于7小时。

　　及时补水：促进代谢  保持活力

　　我们建议考生每天喝水1500至2000毫升，尽量选择白开水，避免含糖饮料。充足的水分摄入有助于机体代谢、排出废物，保持身体活力。

　　体检前注意这些事

　　控制体重

　　体重超标或不足都会影响体检结果。通过合理的饮食搭配和适量的运动，考生可以保持健康的身体状态。

　　维持血压和血糖稳定

　　高盐、高糖饮食会导致血压和血糖的波动，影响体检结果。考生应避免进食高盐、高糖食物，保持清淡饮食，适量摄入富含钾、镁的食物，如香蕉、菠菜等。

　　增强免疫力

　　充足的维生素和矿物质摄入有助于增强人体免疫力。新鲜水果、蔬菜、全谷物和坚果是维生素和矿物质的良好来源。

　　合理的饮食搭配不仅能够帮助考生保持健康的身体状态，还能为体检指标的合格提供助力。体检前一周，考生应该清淡饮食，以免影响血脂、肝功能等检查结果。此外，考生在体检日前务必避免熬夜，保持充足睡眠，以确保体检结果的准确性。

　　备考食材推荐

　　早餐：

　　为考生开启一天的能量源泉

　　全麦面包：富含膳食纤维，有助于消化和稳定血糖。

　　鸡蛋：含有丰富的卵磷脂，有助于提高记忆力。

　　燕麦片：低GI（血糖生成指数）食物，能够为身体提供持久的能量。

　　牛奶：富含钙和维生素D，有助于骨骼健康。

　　午餐：

　　给考生提供持续的能量支持

　　鱼类：富含Omega-3脂肪酸，有助于大脑健康。

　　鸡胸肉：低脂肪高蛋白，助力控制体重。

　　豆腐：植物蛋白的良好来源，富含钙和铁。

　　菠菜：富含铁和叶酸，有助于提高血液携氧能力。

　　晚餐：

　　轻松易消化助力考生晚间复习

　　小米：易于消化，富含B族维生素，有助于缓解疲劳。

　　豆腐：低脂肪高蛋白，适合晚餐食用。

　　胡萝卜：富含β-胡萝卜素，有助于保护视力。

　　冬瓜：低热量，富含水分，有助于利尿消肿。