中国农业大学食品科学与营养工程学院 　张金学　李 奕

　　高三这一年是中学时代备考任务最重，时间也最为珍贵的一个时期。由于用脑量大，考生除了要保证三餐的营养均衡外，适量进食一些零食很有必要。通常来说，正餐之间食用的餐点都可归入零食范畴。提起零食，不少家长马上就会连连摇头，甚至会和“垃圾食品”画上等号。事实上，合理、恰当的零食摄入不仅可帮孩子补充能量、提高注意力和记忆力，还有助于缓解学习压力。

　　零食选择有讲究

　　市面上的零食种类繁多，我们该如何筛选呢？下面为大家提供一些思路。

　　1.天然食材优先选：优先选择含有天然水果、坚果和种子等成分的零食，尽量避免食用过度加工、含有大量添加剂和防腐剂的食品。由天然食材做成的零食富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于考生保持身体健康。大家可以选择干果（如无花果干）、坚果（如杏仁、核桃）或冻干水果等。

　　2.避免高糖、高脂肪：应避免选择如糖果、巧克力、薯片等在内的高糖、高脂肪零食，这类零食热量高，长期摄入可能引发血糖水平波动，导致肥胖和其他健康问题，进而影响考生的学习状态。相反，大家可以选择低糖、低脂肪的零食，如酸奶、蔬菜条和全谷物制品等。

　　3.高纤维食品助消化：高纤维零食有助于消化系统的健康，同时能够缓慢释放能量，避免血糖水平剧烈波动。大家可将全麦饼干、燕麦棒或新鲜水果等食品列入选项。

　　4.优质蛋白质不可少：蛋白质能帮考生维持饱腹感，减少过度进食的风险，有助于长时间保持精力充沛。例如豆类、坚果、奶制品等都含有丰富、优质的蛋白质，是相当不错的选项。

　　进食把控量与时

　　掌握了选择零食的原则后，大家还要注意摄入量的控制，避免出现因食用零食过量影响正餐的尴尬状况。过量摄入任何类型的零食都可能导致热量过剩，从而引发肥胖等健康问题。因此，大家在享用零食时，务必要注意控制摄入量，避免暴饮暴食。

　　此外，合理安排进食时间也很关键。吃零食的最佳时间是在两餐之间，这样既可以补充能量，又不会影响正餐的食欲。同时应尽量避免睡前食用，睡前半小时内不宜再吃零食，否则会影响睡眠质量，还容易出现消化不良的症状。如果晚饭后仍有饥饿感，可以在睡前1至2小时吃一些低热量的零食，如牛奶、香蕉等。

　　注意事项要牢记

　　补充水分：零食中往往含有较高的盐分和糖分，容易导致身体脱水。因此，在享用零食时，大家要注意及时补水，保持身体的水分平衡。

　　阅读配料表：考生在选购零食时，要养成阅读食品标签的习惯，以便了解食品的成分和营养信息。大家要关注零食中含有哪些添加剂，了解其脂肪、反式脂肪酸、糖等物质含量，以便在众多选项中做出更利于自身健康的选择。切忌盲目跟风，听信商家噱头。

　　多样化选择：不要长期只吃某一种或几种零食，要根据季节特点和自己的身体情况进行多样化选择，以确保摄入营养的全面性。

　　综上所述，零食不是不可以吃，而是要精吃。家长和考生要客观看待零食的作用，让零食成为三餐外对身体有益的“好盟友”。但需要注意的是，零食在我们的生活中只是辅助性食品，绝不能用它来代替正餐。

　　健康零食推荐榜

　　1.奶制品

　　奶制品富含优质蛋白，能够为考生提供必需的餐间营养和能量。牛奶中的优质蛋白可以和肉类蛋白质相媲美，且富含青少年生长发育必需的钙；酸奶富含益生菌、钙质，有助于调节肠道微生物、改善肠道健康、增强免疫力并提供能量。选择低糖或无糖的奶制品作零食，既能满足孩子的味蕾需求，又有助于保持健康。

　　2.坚果类

　　坚果营养密度高，富含健康不饱和脂肪酸、蛋白质和多种矿物质、维生素。包括核桃、杏仁、开心果等在内的这些坚果不仅能为人体提供持久的能量，还能促进大脑功能的发挥。家长可为孩子选择无糖、低盐的坚果作为零食，但需注意控制摄入量，避免热量过剩。

　　3.果干类

　　如葡萄干、无花果、杏干等在内的果干富含维生素、矿物质和膳食纤维，是天然的能量来源。它们不仅有助于补充身体所需的营养素，还能提供一定的饱腹感，能帮助考生控制食欲。

　　4.水果

　　水果是天然的维生素和矿物质宝库，如猕猴桃、蓝莓等。它们不仅口感鲜美，还能提供丰富的抗氧化物质，有助于保护大脑和眼睛健康。考生可以在课间休息时吃些水果，以补充身体所需的水分和营养素。

　　5.全麦面包或饼干

　　全麦面包或饼干富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量和稳定血糖水平。与精制面包或饼干相比，全麦食品更具饱腹感。

　　6.蛋白棒或蛋白球

　　蛋白棒或蛋白球富含蛋白质和少量的健康脂肪，是快速补充能量的好选择。它们通常也含有一些维生素和矿物质，有助于满足考生的营养需求。