用早餐开启元气满满的一天

中国农业大学食品科学与营养工程学院　郝诗琦　李羽葳

　　暮秋已至，天气渐寒，气温骤降容易导致大家的身体出现不适甚至生病，提高免疫力刻不容缓。如今，越来越多的人认可药补不如食补这一观点，家长不妨从饮食入手，以一顿用心搭配的早餐让孩子元气满满地开启全新的一天。

　　一顿好的早餐不仅要能为孩子提供足够的能量，同时还要营养均衡、具有一定的饱腹感。与此同时，食材搭配也需根据时令有所改变。以下是我们为大家推荐的一些当季的食材。

　　三种主食各有所长

　　1.南瓜

　　民间有“秋天到，南瓜俏”的说法，可见秋天的南瓜营养丰富、味道也最佳。南瓜中的胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，具有一定的护眼效果；南瓜所含的锌元素能参与人体内核酸、蛋白质合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，它是人体生长发育所需的重要物质。南瓜多糖则是一种非特异性免疫增强剂，能提高肌体免疫功能，促进细胞因子生成，通过活化补体等途径，对免疫系统进行多方面的调节。

　　2.山药

　　山药营养丰富，含有淀粉、蛋白质、黏液质等多种营养素，特别是所含的淀粉酶有水解淀粉为葡萄糖的作用，能直接为大脑提供能量。此外，山药中富含的胆碱和卵磷脂，有助于提高大脑记忆力。

　　3.红薯

　　红薯是一种营养丰富的天然滋补食材，富含蛋白质、脂肪、多糖、磷、钙、钾、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B等。这些物质对促进人脑细胞和分泌激素的活性、增强人体抗病能力、提高免疫功能、延缓智力衰退和机体衰老起着重要作用。

　　应季蔬菜看重营养

　　1.萝卜

　　萝卜富含维生素及磷、铁等无机盐，经常食用可促进人体新陈代谢，是民间秋冬时节的家常蔬菜。萝卜中稍带辣味成分的芥子油有促进肠胃蠕动的功能，可助人提升食欲；而其含有的淀粉酶、氧化酶等酶类不仅有助消化的功能，还可促进食物中的淀粉、脂肪分解使之得以充分吸收。

　　2.胡萝卜

　　胡萝卜中的胡萝卜素是维生素A的主要来源，而维生素A有促进人体生长，防止细菌感染的功效。

　　3.西兰花

　　西兰花中含有大量的硒，硒具有抗癌、抗老化、增强免疫力、促进儿童生长发育的功效，同时还有助于预防高血压、心脏病等疾病。西兰花含有丰富的维生素C不仅有利于人体的生长发育，还能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒。维生素C具备很强的清除自由基作用，尤其对致癌物——亚硝酸胺的形成有明显的阻断作用。

　　水果搭配因人而异

　　1.梨

　　梨不仅鲜甜可口、香脆多汁，而且营养丰富。梨有降火、清心、润肺、化痰、止咳、退热等功效，但需要注意的是，梨性偏寒助湿，多吃会伤脾胃，故脾胃虚寒、畏冷食者应少吃。

　　2.柚子

　　柚子含有人体所需的蛋白质、有机酸，以及多种维生素和钙、镁、钠等微量元素。其富含的膳食纤维，能够帮助人体加快胃肠道蠕动，有利于肠道内毒素垃圾快速排出体外，从而改善大便干结、排便困难等症状。

　　3.橙子

　　橙子富含维生素C，可以促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。橙子所含类黄酮较多，对改善记忆力有一定的帮助。此外，橙子中的叶酸有助于情绪调节，能有效避免大家出现情绪低落、食欲不振、烦躁、焦虑、抑郁等问题。

　　快手早餐做法分享

　　了解了这么多当季食材后，如何将他们合理搭配，制作成营养均衡的早餐呢？

　　《中国居民膳食指南（2023）》指出，我们要本着食物多样，合理搭配的原则，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的餐食中应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天最好能摄入12种以上，每周25种以上。基于此，我们选配了一份为期一周的早餐食谱，希望能帮家长找到适合自家孩子的早餐选搭新思路。

　　1.红薯烤蛋奶

　　食材：红薯200克、牛奶80毫升、鸡蛋两个、白砂糖5克

　　做法：将红薯蒸熟放入烤碗，用叉子压成泥铺平，另取碗打入两个鸡蛋，倒入牛奶和砂糖，搅拌均匀，将其过筛到红薯泥上，放入空气炸锅180度烤20-25分钟左右，或提前预热烤箱后，放入烤箱200度烤30分钟左右即可食用。

　　2.南瓜燕麦糊

　　食材：南瓜150克、燕麦片60克

　　做法：将南瓜洗净去皮并切成小块，将其和燕麦片放入破壁机，加入700毫升水，豆浆模式打磨30分钟即可饮用。

　　3.萝卜丝鸡蛋饼

　　食材：鸡蛋两个、白萝卜四分之一根

　　做法：将白萝卜切成细丝，加入两个鸡蛋，少许葱花、盐和全麦面粉，搅拌均匀。不粘锅中倒入少许油，放入面糊摊成饼状，一面定型好后翻面再煎两分钟，两面煎至金黄即可。

　　4.胡萝卜厚蛋烧

　　食材：鸡蛋3个、胡萝卜50克、黄瓜50克

　　做法：先将胡萝卜和黄瓜切丁，3个鸡蛋打散，鸡蛋液中加入蔬菜粒和少许盐搅拌均匀，少油热锅，倒入一半鸡蛋液，中小火煎1分钟卷起来，继续倒入剩下的鸡蛋液，再卷起来切成小块即可。