10个妙招助孩子睡个好觉

　　作者：李 瑛

　　国家儿童医学中心

　　首都医科大学附属北京儿童医院

　　心身医学科学科副主任，认知神经科学博士，副主任医师。

　　北京市神经科学脑功能疾病与认知发育分会常务委员；北京市多所中小学心理教师督导专家/心理顾问/荣誉心理副校长

　　失眠对于儿童和青少年的影响是深远且多方面的，睡眠不足或质量差会导致注意力难以集中、记忆力下降，进而影响学习成绩。不仅如此，长期的失眠还可能引发情绪问题，如焦虑、抑郁，甚至可能导致行为问题，如易怒、冲动等。对于正处于成长关键期的青少年来说，能否睡个好觉对身心健康至关重要。

　失眠非小事   别不当回事

　　如果孩子正被失眠所困，家长切忌不当回事，要尽力在短时间内帮孩子摆脱失眠困扰。家长可通过引导建立规律的作息时间、优化睡眠环境、合理搭配饮食和安排适当运动等方式帮孩子提升睡眠质量，进而助力他们在学习、情绪调节和社交互动等方面表现得更好，提升孩子的整体生活质量。

　　首先，我们先来看看大众对于失眠的五大常见认知误区。

　　误区1：偶尔失眠不是事

　　许多人认为偶尔一晚没睡好不会对身体和心理健康造成太大影响，但事实上，偶发性的失眠如果不加以重视，可能会逐渐演变为长期失眠。即使是短期的睡眠不足，也会对第二天的情绪、认知功能和学习效率产生不良影响。因此，偶尔失眠不应被大家所忽视，及时调整作息和缓解压力很重要。

　　误区2：睡得越多越好

　　很多人认为睡眠时间越长，身体休息得越好。实际上，过度睡眠也可能对身体产生负面影响。长时间卧床或睡眠过多，反而可能导致头晕、疲劳等问题，甚至干扰日常生活的节奏。不同年龄段的人有相应的睡眠需求，通常情况下，青少年每天应保持7—8小时的优质睡眠。

　　误区3：失眠无关身心状态

　　许多人将失眠归咎于生理原因，而忽视了情绪和心理因素的影响。实际上，情绪和压力是导致失眠的主要原因之一。焦虑、紧张等心理状态会直接影响大家的入睡速度和睡眠质量。调整心态、减少压力、进行心理放松练习可以有效缓解失眠。

　　误区4：补觉弥补熬夜的伤

　　有些人认为只要在周末补觉就可以抵消平时熬夜的负面影响。事实上，补觉无法完全修复熬夜带来的损伤。长期熬夜打乱生物钟，可能导致持续性的睡眠问题。相较于依赖补觉，保持规律的作息和稳定的睡眠时间更为重要。

　　误区5：失眠无解只能忍

　　很多失眠者认为失眠是无法根治的，只能长期忍受。实际上，失眠是可以通过多种方式改善的，如通过建立良好的睡眠习惯、调整心态、改善饮食、运动以及寻求医生的帮助等。心理咨询、认知行为治疗（CBT）等也已被证实对失眠有显著的疗效。因此，当你遇到失眠问题时应当及早干预，以免影响健康。

　　想要睡好觉   试试这10招

　　在了解了失眠的危害后，家长该如何帮助孩子摆脱失眠困扰，让他们睡个好觉呢？下面我将与大家分享10个破解失眠的妙招。

　　妙招1：睡眠节奏要安稳

　　家长需要帮助孩子建立规律的作息时间表，这个方法有助于稳定孩子的生物钟，帮助他们养成良好的睡眠习惯。周末尽量避免长时间补觉，防止打乱孩子的睡眠节奏。

　　妙招2：学好才能睡好

　　采用番茄工作法等间歇性学习策略，引导孩子每学习45—60分钟后休息5—10分钟，帮助大脑和身体得到放松。要知道，短时间的休息有助于增强注意力，并防止学习时间过长导致的疲劳积累。

　　妙招3：睡前远离电子产品

　　家长要提醒孩子睡前1小时内尽量避免使用手机、平板、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制大脑中褪黑素的分泌，影响入睡。如果必须使用，可以开启“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜。此外，需要大家注意的是，电子设备应远离床头，以免在休息时打扰到睡眠。

　　妙招4：睡眠环境布置好

　　良好的睡眠环境对提高睡眠质量是非常重要的。保持卧室黑暗、安静，维持适宜的室内温度非常关键。家长可为孩子选择遮光窗帘或眼罩来减少光线对睡眠的干扰，使用耳塞或白噪音机可以屏蔽噪音，房间温度通常控制在20—22摄氏度之间为宜。此外，调整好床垫和枕头的舒适度也很重要。

　　妙招5：睡前来点仪式感

　　睡前进行一些放松活动有助于减轻焦虑、舒缓压力，促进更快入睡。考生可以尝试以下放松技巧。

　　深呼吸练习：缓慢、深长的呼吸有助于激活副交感神经系统，减少焦虑。

　　渐进性肌肉放松法：从头到脚依次放松各个肌肉群，帮助身体进入深度放松状态。

　　冥想和正念：专注于当下，排除杂念，可以有效改善心理压力，帮助入睡。

　　妙招6：打倒失眠“纸老虎”

　　对失眠的焦虑会形成恶性循环，越担心睡不着，反而更难入睡。大家要接受适度失眠，避免对失眠结果过度担忧，专注于放松身心而非强迫入睡，这样更利于自然地入睡。

　　妙招7：吃好才能睡得好

　　饮食与睡眠息息相关，考生应注意以下饮食建议。

　　睡前补充褪黑素：食用核桃、香蕉、樱桃等富含褪黑素的食物，有助于调节睡眠周期。

　　避免摄入咖啡因：咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物和饮品会影响睡眠，下午和晚上应尽量避免摄入。

　　晚餐要清淡：晚餐食谱要做到清淡、易消化，以免增加肠胃负担影响睡眠。

　　妙招8：动起来才能静下来

　　每天保持30分钟左右的适度运动，如散步、慢跑或瑜伽，有助于考生促进血液循环，改善心情和睡眠质量。需要提醒大家注意的是，睡前两小时内要避免进行剧烈运动，以免影响入睡。

　　妙招9：聊聊天儿安心睡

　　家长应创造一个温馨和谐的家庭环境，让孩子敢于分享自己的备考压力，以便获得家人的情感支持，有效释放焦虑。此外，家长要避免在晚饭或睡前与孩子讨论过于严肃或紧张的话题，以免影响其情绪和睡眠。

　　妙招10：拆解压力降焦虑

　　面对考试压力，考生应保持积极的心态，可以设定符合自身实际状况的小目标，逐步完成学习任务，减轻不必要的焦虑感。此外，培养积极的自我对话，比如“我能应对挑战”等话语，可有助于大家提升自信心，避免陷入负面情绪的漩涡。

　　通过上述10个妙招，高三考生家长可以“对症下药”帮助孩子缓解失眠问题。当然，如果发现孩子出现持续失眠，无法调节的情况，需要及时找专业医生，为其提供更有针对性的帮助。