中国农业大学食品科学与营养工程学院　秦可颖   李羽葳

　　秋日已至，丰收在望。一缕清风拂过，带来了丰盈的果实香甜，稻谷金黄。在这个属于大自然慷慨馈赠的季节里，有这样一群人，他们神情专注的身影在诉说着对知识的渴望与追求，他们坚定的信念和顽强的毅力正书写着自己的青春篇章，他们就是高三考生。

　　在真实体验高三备考生活一个月后，同学们将迎来国庆节这个休整期。假期中，科学合理的饮食安排不仅能够保证考生充足的能量和营养供给，还可以帮助他们提高学习效率和专注力。

　　假期三餐重配比

　　考生在假期中需要养成良好的饮食习惯。大家应该保证每天定时定量地进食，避免暴饮暴食或卡时间空腹，以免影响胃肠功能，同时还应避免摄入过多高热量、高脂肪、高糖分的食物。另外，多喝水、少吃零食也是保持健康的好习惯。建议大家这样安排一日三餐。

　　1.重视早餐。早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于高三考生来说更是如此。大家可以选择一些易消化、富含蛋白质和碳水化合物的食物，如全麦面包、牛奶、鸡蛋、豆浆、燕麦片等。这些食物能够提供持久的能量，帮助大家保持精力集中，应对需要完成的学习计划。

　　2.均衡午餐。午餐是每日能量补充的重要时段，考生可以选择一些营养均衡的餐点。推荐大家摄入适量的蛋白质、蔬菜和粗粮，比如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜沙拉、全麦米饭等。

　　3.控量晚餐。晚餐摄入量应该相对较少，以便让身体在睡眠时能够更好地消化吸收。建议大家在晚餐时段摄入一些清淡易消化的食物，如蔬菜汤、蒸鱼、蔬菜炒鸡蛋等。同时应注意控制晚餐的摄入量和时间，避免出现消化不良的情况。

　　应季食材选择多

　　国庆假期正值一年中的收获季，有不少应季的美味食材在此时段风味正佳，最让人难以拒绝的恐怕就是螃蟹了。 “螯封嫩玉双双满，壳凸红脂块块香”是《红楼梦》里林黛玉在大观园吃螃蟹赛诗会中所作，展现出螃蟹的肥满可口。螃蟹不仅味道鲜美，而且富含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，对青少年来讲不失为假日餐桌上的一道美味。然而，青少年在享用螃蟹时需要注意一些问题。首先，由于螃蟹性寒，易伤肠胃，所以在食用时最好配以温热的食材，如姜、葱等。其次，螃蟹体内寄生着很多寄生虫，因此建议大家煮熟再食用，以免感染寄生虫病。此外，过量食用螃蟹可能会导致体内热量摄入过多，增加肥胖的风险，所以即便再美味，也要注意适量享用。

　　除了鲜美的螃蟹外，这段时间也是多种应季新鲜果蔬的成熟上市期。这些果蔬不仅口感鲜美，而且营养丰富，对保持身体健康颇有益处。比如，南瓜、红薯、苹果、葡萄等都是国庆节时的常见蔬果。南瓜富含维生素A、纤维素和矿物质，有助于增强人体免疫力、保护视力；红薯则是低热量、高纤维的健康食物，有助于控制血糖，更适合青少年食用；而苹果则是富含果胶和维生素C的水果，有助于清洁口腔、调节肠道功能；葡萄不仅同样富含维生素C，有美白、抗氧化等功效，其含有的花青素还有助于青少年保护视力。

　　综上所述，青少年在假期中无论享用哪种食材，都应遵循“合理膳食，适量摄入”这个大原则，以便在饱口福的同时保证身体健康。

　　美食推荐

　　螃蟹是一种低脂肪、高蛋白质的海鲜食材，含有丰富的优质蛋白质，对增强体质、促进生长发育具有重要作用。此外，螃蟹含有的丰富矿物质如钾、镁、锌等，有助于维持身体正常代谢和神经肌肉功能，而其含有的丰富维生素，如维生素A、维生素B族和维生素E，有助于维护眼睛和皮肤健康，对能量产生和细胞修复至关重要。

　　总的来说，螃蟹是一种既美味又营养丰富的食材，假期中大家不妨尝试多种不同的烹饪方式，品尝其独特的风味和口感。下面分享几种螃蟹的做法。

　　1. 清蒸螃蟹

　　清蒸螃蟹是最经典的做法之一。大家将螃蟹洗净后用蒸锅蒸熟，此法可以保持蟹肉的鲜嫩口感，食用起来鲜甜可口。

　　2. 香辣蟹

　　香辣蟹是将螃蟹炒至变色后加入辣椒粉、干辣椒等调味料，炒匀出锅的一种做法，食用起来口感麻辣鲜香。

　　3. 红烧螃蟹

　　红烧螃蟹是将螃蟹放入开水中焯烫后再用调料红烧而成。这种做法能使螃蟹更加入味，口感更鲜美。

　　4. 蟹黄豆腐

　　将螃蟹蒸熟后取出蟹黄，与豆腐一起烹饪，食用起来口感细腻。

　　5. 椒盐螃蟹

　　将螃蟹裹上淀粉，油炸至金黄酥脆后，撒上椒盐便可成为一道美味可口的家常菜。

　　吃蟹小贴士:

　　1.切忌吃已死和半生不熟的大闸蟹。

　　2.螃蟹是一种容易诱发过敏的食物，易过敏以及体质较弱的青少年需谨慎食用。

　　3.螃蟹的胃、肠、腮、心等部位没有食用价值，且含有大量泥沙和病原微生物，食用前一定要去掉，以免刺激肠胃，引起不适。

　　4.蟹肉含丰富蛋白质，柿子含鞣质，两者同食容易造成蛋白质凝固，导致肠痉挛。