享受美食  安全度夏

作者：赵文利

首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科主任技师，注册营养师，北京营养师协会带教师资。从事临床营养20余年。

擅长肿瘤、糖尿病、肥胖、营养不良等疾病的个体化营养指导。

随着高考的落幕，一段紧张而充实的备考时光宣告结束。高考后，一些考生迫不及待地想要开启一场无所顾忌的美食之旅，将过去一年甚至几年攒下的“美味拔草欠条”尽快补齐。殊不知，在众多清凉解暑的美食中，难免会掺杂一些特别解馋，但营养价值不高甚至可能会对身体造成负担的美味。下面我为大家推荐几款既能满足食欲，又能兼顾健康的夏季小食，希望能让大家解馋、健康两不误。

解馋健康两不误

西瓜

西瓜物美价廉又营养丰富，是炎炎夏日中的消暑佳品。西瓜含水量高达90%以上，可视为天然饮料，能够帮我们迅速补充身体流失的水分，冰镇后的西瓜清甜爽口，是名副其实的消暑佳品。西瓜不仅可单独食用，还可以和桃子、葡萄、樱桃、荔枝等应季水果组成鲜果拼盘，或与无糖酸奶搭配制做成美味的水果捞。

自制冰淇淋

冰淇淋凭借细腻、柔滑的口感和清凉愉悦的味觉享受，深受人们喜爱。当你喝完冷饮再吃个冰淇淋后，体内添加糖轻松超过50克（我国膳食指南建议的添加糖的上限）。添加糖易被人体快速吸收，它与皮肤组织中的胶原蛋白结合，会削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，皮肤会变粗糙、过早老化、产生皱纹、失去弹性，这是谁都不愿承受的结果。市面所售的大部分冰淇淋除了含糖量较高外，还常含有少量的反式脂肪及多种添加剂，因此提倡大家自制冰饮。比如，将无糖酸奶中加入水果丁、坚果及煮熟的红小豆或藜麦搅匀，放入模具或干净的玻璃器皿中冻上一宿，就做成了一份低卡健康的冰淇淋。网上还有不少相关教程，考生不妨自己动手，根据个人口味添加各种水果和配料，美味又健康的同时，还能体会动手制作的乐趣。

自制低糖饮品

很多小女生对香香甜甜的奶茶情有独钟，其配料多样口感丰富，忙碌的间隙或休闲时来上一杯，能让人收获一份满足。但市面店铺所售奶茶大概率会含有糖、甜味剂、饱和脂肪和反式脂肪等成分，这些成分含量较高时，不利于大家预防肥胖和慢性疾病。与其劳心费力地查看所购奶茶饮品的成分标识，现在拥有充裕自由时间的考生不如自己动手制作几款健康饮品，从简单的绿豆汤、柠檬水、薄荷凉茶，到稍微复杂一点儿的芒果奶昔、银耳莲子汤、杨枝甘露等，自己享受健康美味的同时，还能分享给家人、朋友。

朝鲜冷面

水果、饮料固然不能替代主食，夏季的主食选项中，大家可以考虑来上一碗酸甜微辣的朝鲜冷面。冷面所用的面条通常是由荞麦粉、小麦粉或红薯粉制成，有时还会加入绿豆粉以增加面条的弹性和口感。常见的配料包括黄瓜丝、梨丝、苹果、泡菜、熟鸡蛋、牛肉片等，开胃下饭且营养比较均衡。市面上常见的凉粉或凉皮，其碳水多且营养价值较低，故不推荐大家经常食用。

烧烤

夏天是烧烤的最佳季节，无肉不欢的小伙伴们岂能错过。很多人热衷于炭火烤，认为油脂滴在炭火上冒青烟带出的烟熏味道才是烧烤的灵魂，殊不知这种方式会产生诸多危害。脂肪在炭火烧烤过程中会产生多环芳烃类致癌物，蛋白质在过热后会产生杂环胺类致癌物，这是由于炭火或明火烤制时，局部过热而产生的。如果用微波炉或电烤箱替代炭火制作，致癌物的含量就要少得多。因为烤箱可以控温，只要把食材的受热温度控制在 200[℃]以下，产生致癌物的数量就会很少。再提示一下：烤肉串、鸡翅、海鲜等多种动物食品的同时，最好备上一些凉菜，比如拍黄瓜、拌莲藕、拌三丝等，解腻爽口又营养均衡。此外，大家一定要注意食材的新鲜与卫生，如果是在家拌好带出去吃，一定要做好食用前的低温保鲜工作。

饮食安全重细节

当然，不同地区有着各自的夏季特色美食，比如海南的清补凉、福建的烧仙草、温州的冰杨梅、广州的糖水、苏州的枫镇大肉面和三虾面、重庆的小面和冰粉等，升入大学前的这个超长假期，考生可与家人或朋友一起去品尝不同地域的夏日美味。当然，在享受美食的同时，一定不要忽视夏季特有气候属性对健康的影响。以下分享一些建议，希望帮助考生们安全度过暑期美食“打卡”季。

1.小酌怡情莫贪凉

许多人喜欢食用冷饮来缓解高温带来的不适，认为这是一种快速解暑的方法。然而冷饮吃得太多易导致食欲下降及消化系统损伤等问题。冷饮对肠胃有强烈的刺激作用，会抑制消化液分泌，过量食用可能导致消化不良和腹泻。中医认为，过多摄入冷饮会损伤胃阳和脾阳，削弱体内阳气，降低消化吸收功能。大家如果实在想喝冷饮，要给自己定个量，比如每天不能超过500ml。

2.注意饮食卫生

夏季是食物中毒的高发季节。外出就餐时，建议大家选择信誉好的餐厅，注意手卫生，使用公筷公勺。在美食街品尝小吃时，大家务必留意食物的新鲜程度和摊位的卫生状况，食物长时间暴露在高温环境中，尤其是含有乳制品、蛋制品和肉类的食物易发生变质，最好选择现场制作的食物。

大家在户外烧烤时要注意食品安全。确保肉类彻底烤熟，不要为追求口感而只烤几分熟。在食用海鲜时，要确保食材新鲜，食用后暂时不喝冷饮，避免发生腹泻。

自制食物时要注意保持清洁，使用不同的刀具和砧板处理生熟食品，以防交叉污染。剩饭菜要用密封容器装好及时冷藏。相关数据显示，食物如果在 4[℃]至60[℃]的环境下放置超过2个小时，32[℃]以上的环境中存放1个小时，其中的细菌就会大量繁殖，有可能导致食源性疾病，常见症状包括腹痛、呕吐、腹泻、发烧等。剩饭菜在冰箱中存放也不宜超过24小时。

拌木耳是夏季常吃的一道凉菜，但木耳很容易在泡发过程中滋长椰毒假单胞菌，它的代谢产物米酵菌酸毒素会导致中毒。建议大家掌握好每次的用量，一次性不要泡太多。

在郊游或采摘时，大家一定不要采摘与可食用植物相似的有毒植物，如毒蘑菇、石龙芮、萱草和曼陀罗等。如果出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状或过敏症状，应及时就医，并告知医生可疑的就餐史。

见图片