■ 护考锦囊

补夜宵有讲究

中国农业大学食品科学与营养工程学院　崔未宁　李羽葳

备考月历翻至4月，包括“一模”在内的各类模拟考接踵而至，复习到深夜成为不少考生的备考常态。在时间紧、任务重，高强度复习和快速紧张的生活节奏下，考生的大脑需要长时间处于高速运转状态。

孩子学习到很晚，三餐之外的夜宵该怎么安排成了家长们关注的热点话题。一些家长秉承着“学习已经这么辛苦了，孩子想吃什么都得满足”“既然孩子想吃那就吃，能吃总比什么都不吃强”的态度来做安排。殊不知夜宵不比正餐，随意吃夜宵除了会诱发积食、蛀牙等问题外，还会影响睡眠，导致肥胖，引起胃肠功能紊乱，引发各类胃肠疾病。此外，生长激素通常在血糖较低时分泌，食用夜宵后血糖上升，夜间生长激素分泌量降低，会直接影响考生身体的生长发育。一般来说，青少年无需依靠夜间加餐来补充营养和能量，营养充足、均衡的一日三餐足以支持其生长发育。但处于频繁模考期的考生脑力消耗大，可能需要在晚间补充能量，那么，家长该如何给孩子准备“夜宵”呢？

夜宵补给3原则

夜间加餐颇有讲究，总体来说，家长在给孩子准备夜宵时，应遵循清淡、少量、尽早这3大原则。尽量减轻因加餐给肠胃造成的额外负担，降低对考生睡眠和生长发育的不利影响。

选择易消化、清淡的食物

适合作为夜宵的食物应具备低碳水化合物（糖分）、低脂肪、低卡路里、高蛋白这四个特质，宜清淡，忌油腻。脂肪含量过多的食物或油炸物均不易消化，睡前食用会增加胃肠道压力，阻碍入睡。另外，过多的肉类也不宜出现在夜宵中，过量的肉类容易引起热量超标，增加孩子的胃肠负担，影响睡眠质量，增加肥胖的风险。此外，糖果、蛋糕等含糖量较高的食品虽然饱腹感强，能快速帮考生提升幸福感，但短时间内摄入的大量糖分会使血糖升高，容易导致兴奋，影响睡眠质量。

夜宵品种的选择以稀软、易消化为宜，可选择半流质食品，如各类粥、黑芝麻糊、藕粉、片汤、馄饨、面条、牛奶等。在烹调时可以做得更细致一点，如细切蔬菜、肉类，汤丸、馄饨等，可以将食物制作得“小型”精致些，这样既便于咀嚼，也有助消化。此外，夜宵需要维生素的加持，维生素A和类胡萝卜素能提高眼睛对昏暗灯光的适应能力，缓解用眼疲劳，对考生来说是不错的选择；含有维生素C的蔬菜和新鲜水果，含有维生素B的全谷类、瘦肉、豆类等也可以在加餐时适量补充。

进食分量要适宜

与日常三餐作用不同，宵夜是在非饥饿状态时补充的一顿加餐，故其分量和热量也应与正餐有所区别，不宜过多。一般来说，一日三餐的能量分配为早餐占比30%，午餐占比40%，晚餐占比30%，考生需根据体能消耗的多少，额外补充与其相当的能量。夜宵热量一般应控制在晚餐的四分之一至二分之一，其总量不应超过个体全天进食量的五分之一。

睡前2小时食用完毕

正常情况下，食物进入人体消化道后需要经历大约2小时才能被完全消化、吸收。睡眠状态下，人体消化道各系统组织的运行效率会明显放缓。临近睡前进食不仅增加肠胃负担，引起胃脘闷胀、入睡受阻等症状，更容易造成脂肪淤积，引发肥胖；同时对睡眠质量也会造成不利影响。当胃内食物还未排空，睡眠时由于体位和神经系统的作用，可能导致胃内的食物反流到食管中，造成食管黏膜损伤，甚至引起呛咳窒息。长此以往可能会导致消化功能紊乱、消化不良、胃炎等问题，甚至诱发更严重的疾病。对于患有胃食管反流病等胃肠道疾病的患者，更应在睡前3小时严格禁止经口摄入饮食，以避免胃内容物反流入食道，加重胃食管反流病的症状及黏膜损伤。

夜宵食谱推荐

我们筛选了一些适合作为夜宵的餐谱选项，推荐给考生和家长。

1.碱性水果

苹果、香蕉和梨等碱性水果能抵抗肌肉疲劳。水果中的糖分在体内能转化为血清素，可促进考生入睡。

2.奶制品

牛奶可以抑制大脑思维活动，使大脑进入酣睡状态。奶制品不仅能为考生提供足够的能量、补充蛋白质，其中富含的大量钙质还能减轻考生的烦躁情绪。

3.粥

粥往往易于消化，烹饪也较为便捷，如小米粥、皮蛋瘦肉粥、鲜虾粥等。小米粥营养丰富，小米的色氨酸含量在所有谷物中首屈一指，且富含淀粉，进食后可促使胰岛素分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

4.百合莲子银耳羹

食材：银耳、百合、莲子、枸杞、冰糖。

做法：银耳泡发后去掉根部，撕成小块；莲子用温水泡发，去掉内芯；百合洗净，分成小片；枸杞泡发备用。将银耳放入锅内，倒入足量的清水后煲1小时30分钟，加入莲子继续煮，待莲子软后，加入百合。继续煮15分钟左右即可熄火，出锅前可根据个人口味加入冰糖调味。

5.莲子大枣汤

食材：干莲子、大枣、冰糖。

做法：将干莲子和大枣分别放入清水中浸泡2小时和30分钟。将浸泡好的莲子和大枣放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转用小火炖煮30分钟。出锅前可加入冰糖，再煮几分钟即可关火。

■ 开卷有益

为什么要跑步，坚持难吗？好社群意味着什么？如何去翻越生命中的第二座山、去看不一样的风景？本期我们向您推荐外研社于今年1月发行的一本名为《踏歌而行》的新书，书中记录了一群教育人的跑步故事。

《踏歌而行》

内容简介：

《踏歌而行：一群教育人的跑步故事》精选了“教育创新跑团”成员关于跑步的四十篇心得文章。“教育创新跑团”由中关村互联网教育创新中心于2018年发起成立。跑团成员逾百人，包括行业专家、大学教授、名校校长、教研员以及教育领域的创业者等。跑团年均组织跑步活动近50场，每年千余人次参与，跑量逾4万公里。

本书展现了一群热爱跑步的教育人是如何跑起来，如何坚持下去，如何改善身心健康，如何在跑步中体认教育、人生与世界，又是如何自我组织、回馈社会的。

跑团成员中，有知天命之年、耳顺之年才开始跑步的名师、校长、专家，因为跑步而摆脱“三高”、重获身心健康，让自己的职业生涯更饱满、更有贡献；有老师带动学生跑，帮助遇到心理问题的学生重新找到动力，跨过人生沟壑；有教育管理者带动同事们跑，帮助大家动起来，健康工作，健康生活；有专家学者为学校体育教育荐言献策，帮助更多学生培养健康生活方式、锤炼意志品格。

这群教育人用身体力行的方式，践行着“为祖国健康工作50年”的誓言，也以积极、快乐、生机勃勃的姿态，一路欢歌地享受着跑步的乐趣与蓬勃向上的人生。

图书编辑推荐语：

有人说：“有时困难之所以是困难，是因为我们的身体状态不足以承担，而人在元气饱满、心情稳定时，自然能面对和处理更多的问题。”

有人说：“我时刻提醒自己，做一个长跑者，做一个长期主义者，坦然面对自己的状态，坦然面对自然条件。”

有人说：“让我坚持跑下来的，不仅有对健康生活的渴望，还有来自跑团这个集体的关怀。那些关心、帮助、鼓励与兴趣、自律、责任一样，都是新手跑者坚持跑下去的动力。”

有人说：“我对风霜雨雪的四季从没有如此真切地感受过，对常年生活的城市从没有如此沉浸地热爱过，对紧张而疲惫的出差从没有如此期待向往过。这一切是跑步带来的。”

本书的作者是一群因跑步而结缘的教育人，他们在跑步中修炼身心，看到教育的更多可能性，看到人最好的样子——“世事沧桑心事定，胸中海岳跑中飞。跑步吧，跑过了，才知道有风，有海岳。”

教育人士推荐语：

教育工作者不仅要大力倡导体育，更要身体力行，像“教育创新跑团”的诸位朋友一样，热爱运动，坚持锻炼，强身健体，健康工作50年，幸福生活一辈子。

——顾明远（著名教育家）

跑步给我提供了与自己独处的机会，倾听自然的声音和内心的思考，复盘过往的工作，规划未来的发展，和周围的环境融为一体，发现诸多美好瞬间。

——王芳（外研社社长）

跑步不仅可以强身健体，也能够帮助我们去感悟真善美的力量，启迪我们去审视人生以及自己与世界的关系。

——石中英（清华大学教授）