护考锦囊

如何吃出冬日暖意

中国农业大学食品科学与营养工程学院　白皓宸　李羽葳

上周，在连续几场大雪和今冬以来最强寒潮的合力夹击下，京城气温连创新低。大家实实在在地体会到了隆冬的威力。除了换上最保暖的衣物外，大家不妨再琢磨琢磨“吃”这件事，要知道，有些美食是能在凛冽寒冬里为你送来一份暖意的。

这些食材能御寒

在判断御寒食材之前，我们不妨先了解一下食物是如何为我们带来能量的。能量是通过摄入食物中的三大产热营养素，即碳水化合物（如淀粉、糖等）、蛋白质以及脂肪在人体内的氧化燃烧产生的。这些能量将用于人体各种功能活动的补给和维持体温。此外，我们在消化吸收食物时也会消耗能量，最终，其中的一部分能量会转变为热能从皮肤表面流失，从而带来温暖，我们称其为食物热效应。吃完饭会感觉全身发热，一定程度上是食物热效应的贡献。

不同成分食物的热效应存在差异，蛋白质的食物热效应最高，约为30%，而脂肪与糖类只有5%。除此以外，我们产生的能量是通过生物氧化反应实现的，因此加快血液循环，提高血液携氧能力以及运输效率也可以更好地帮助身体产热。

日常饮食中，大家不妨通过适量摄入一些富含优质蛋白质的食物来帮助自己暖身。牛肉、羊肉等红肉食物的瘦肉部分不仅可以提供大量的优质蛋白质，同时还能提供血红素铁以及饱和脂肪，对因为贫血和低血压而怕冷的人来说，这些食材有利于升高血红蛋白和血压，提高血液携氧能力以及加快血液循环。另外，如果条件允许，食用鱼、虾等品类的水产食材也是不错的选择，在补充优质蛋白质的同时，也能补上一定的维生素和矿物质，而且，脂肪含量还相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸如油酸、亚油酸、亚麻酸以及EPA和DHA，可以起到改善血液循环以及增强脑细胞活性的作用。此外，海带、菠菜等含碘食物可以促进人体甲状腺激素分泌。甲状腺激素具有生热效应，能加速体内组织细胞的氧化过程，增加产热，让皮肤血液循环加强，达到抗冷御寒的效果。

御寒餐食讲搭配

御寒食材虽好，但也不能贪吃。需要谨记适量食用、科学搭配、合理烹饪，这几大原则。怕冷的人多吃一点牛羊肉比较有利保暖，但大家不能为了御寒就每天都把牛羊肉端上桌。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，青少年平均每天食用50g至75g畜禽肉以及同量水产品为宜，红肉的过量食用可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的发病风险，如果学生存在高血压或高血脂的情况，也需要减少红肉的摄入，否则易导致炎症反应的升高。在控制总量的基础上，可将红肉、水产品等切成小块烹饪并分散到一日三餐中。此外，即便身体怕冷，也不能只吃肉、不吃菜，食物摄取的多样化是平衡膳食模式的基础原则，而平衡膳食模式是最大程度上保障营养所需与健康的基础。

合理的烹饪可以更好地保留食物中原本的营养物质，食用水产品建议采用蒸、煮、熘、炒等方法，其中蒸、煮对营养素破坏相对较小。牛羊肉可使用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法，膳食指南中建议多蒸煮少烤炸，因为如果烤炸方法不当（长时间高温油炸、反复用油、明火烧烤等）不仅营养素会遭到破坏，还易产生一些致癌化合物影响健康。在滑炒或爆炒前挂糊上浆可增加口感并减少营养素的丢失。而在食用蔬菜时可用急火快炒或者水煮来减少营养素损失。

最后，为大家介绍几种简单易学的御寒菜品。祝愿各位考生在饭菜氤氲的热气里，健健康康地度过这个寒冷的冬天。

推荐食谱

滋补羊肉

食材：羊腿肉、当归、红枣、桂圆肉、枸杞、姜

步骤：

1.羊腿肉洗净切块，加入适量花椒，放入煮开的水中焯一下，撇去浮沫，取出备用。

2.姜去皮，红枣去核，当归、桂圆肉、枸杞用水泡洗干净。

3.所有处理好的材料放进汤锅中，加适量清水，大火煮开再转中小火煮1.5至2小时即可。吃时按个人口味加点盐。

虾仁菠菜

食材：大虾米、菠菜、干辣椒、葱蒜、料酒、盐、糖、鸡精、胡椒粉

步骤：

1.虾米用水泡开，菠菜洗净控干水分。

2.锅中烧油，将海米下锅炒，加少量料酒。

3.将干辣椒、葱蒜下锅炒香。

4.将菠菜下入锅内。

5.菠菜炒至变软，加入盐、糖、鸡精、胡椒粉调味。

6.翻炒均匀即可出锅。

番茄鱼片

食材：番茄、鱼片、豆腐、姜、大蒜 、葱花、料酒、淀粉、胡椒粉、盐、油

步骤：

1.番茄提前用开水烫过，去掉外皮，切成块。

2.鱼片用料酒、淀粉和少量胡椒粉、盐腌制。将锅烧热，放入适量的油，放入姜片和蒜末炒香、放入番茄块炒香。

3.加入适量开水煮开，豆腐切片放入煮开，再放入鱼片煮变色即可，加盐调味。

开卷有益

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