健康度夏这样做

随着高考结束，考生和考生家长都要转入下一段全新的生活状态。这个暑假正是一个承上启下的过渡期，全家人适度放松身心的同时，如何能够健康度夏也颇有讲究。

栗 达：首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科主管医师，注册营养师

硕士研究生，毕业于美国哥伦比亚大学

以第一作者在sci、中华等期刊发表文章数篇

专业擅长：消瘦、肥胖饮食指导；血液/肿瘤、儿童糖尿病、慢性肾脏病营养干预

推荐几款可自制的“消暑”饮品：

1.饮品：

自制柠檬红茶：取一小撮茶叶放入白水中、依据自己口味放入柠檬片。

自制菠萝绿茶：取一小撮茶叶放入白水中、依据自己口味放入菠萝片。

自制蜂蜜柚子茶：将蜂蜜及柚子碎泡入水中（蜂蜜属于糖类，注意不要多放）

2.“追剧伴侣”：

香蕉燕麦酸奶昔：将香蕉、煮熟的燕麦、酸奶放入辅食机/料理机/果汁杯中，搅30秒即可。

胡萝卜苹果奶昔：将胡萝卜、苹果、牛奶放入辅食机/料理机/果汁杯中，搅30秒即可。

苹果坚果酸奶杯：将坚果/坚果碎及苹果块撒在酸奶表面。

健康饮食  注意饮食卫生

卸下备考压力的考生们可以利用这个假期将身体调整、恢复到最佳状态。虽然高考已经结束，但每日保持膳食的多样性仍不能松懈。需要注意每餐的食材搭配，保证均衡膳食。三餐最好都有一部分主食、一些蔬菜再搭配一点肉类和蛋类，按照青少年膳食宝塔的要求，全天最好能摄入谷薯类250~300g，再添加适当粗粮，比如小米、薏米、燕麦等，特别是对于有减重需求的考生来说，粗杂粮最好占1/3左右；全天摄入蔬菜450~500g，水果300g左右，新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素和纤维素，可以消暑润肠；全天摄入1个鸡蛋、3两左右的肉类；最后还要保证食用300g左右的奶及奶制品，主要包括酸奶、牛奶和芝士。

天气比较炎热，考生们可能会想吃一些生冷或冰镇的食物，这时一定要注意饮食卫生。尽量选用新鲜的食材烹饪，烹调前需做充分清洗，瓜果最好浸泡5~10分钟，烹调时尽量保证食物充分煮熟。在做熟后，注意室温下存放不超过2小时，尽量不吃隔夜的剩菜，如需再次食用，务必要保证完全热透再进食。有些体重偏重些的考生会想利用这个假期减重，这种想法非常好，但前提是要用正确的方法。一些考生立志假期在家不吃主食或者不吃肉类来达成目标，这些做法都是不推荐的。节食减重不仅容易对身体造成伤害，还容易在停止节食后迅速反弹，建议有减重需求的考生到正规医院营养科，在专业医师的指导下健康减重。

规律作息  养成良好习惯

结束备考任务的考生们终于有了充裕的娱乐时间。聚会、打游戏、追剧等活动可以帮助大家释放压力，但需要注意的是，这些活动最好都安排在不打乱正常作息的时间进行，切忌熬夜娱乐。养成良好的生物钟，保证规律的睡眠和充足的营养，对于维持身心健康是非常重要的。依据人体的代谢情况和激素水平，我们每天都有最佳的进食时间和睡眠时间。首先是餐点，日常生活中，三餐的最佳进食时间大概是在早7时左右，中午12时左右，和晚6时左右。如果不在最佳的时段进餐，可能会增加肥胖、高血压、高血糖的风险。其次，是健康的睡眠习惯。青少年应达到的睡眠时间是每天8~10h，除了保证全天总的睡眠时间，入睡和觉醒的节律也非常重要。有些考生可能会想要通过晚睡晚起的方式来保证全天的睡眠时长，殊不知这种做法除了会打乱睡眠的节律，还打乱了就餐节律，是非常不合理的。考生们在高考前保持着早睡早起的睡眠节律，大部分考生在假期过后也需要回归到正常的作息，如果在假期突然改变睡眠节律，假期结束时又需要强制改回，频繁的作息时间突变会打乱我们体内的代谢规律，出现失眠、激素紊乱等情况，影响身体健康。

适量饮水  慎选零食饮料

同学朋友聚会，大概率会喝一些饮品。夏季最好的饮品其实是水，通过定时定量饮水来消暑止渴，既经济又健康。饮料的能量都比较高，摄入过多容易引起肥胖，因此不建议日常大量饮用。如果是在家里鲜榨果汁，也要注意控制水果的量在300g左右。因为水果的糖分比较多，在榨汁的过程中还会破坏水果中的纤维素，所以大量饮用鲜榨果汁会增加肥胖的风险，因此，还是推荐大家直接吃水果。市面上有很多无糖饮料，添加特殊的甜味剂来替代添加糖，这些饮料虽然没有添加糖，但长期大量饮用也可能增加2型糖尿病和心血管疾病的风险，最好限制摄入量。考生在家追剧时手边总会有些小零食，大多数零食除了会添加大量的油和糖，还会加入调味剂、防腐剂、色素等对身体有害的物质，建议大家将奶类、少量坚果、新鲜的蔬果作为“追剧伴侣”。此外，对于一些平时没有喝咖啡或者饮茶习惯的青少年，突然喝了这类饮品之后可能会出现心慌、难以入睡等情况，如有打卡网红咖啡厅的计划，要有所注意。

规律运动  锻炼健壮身体

这个假期，大家终于有了充足的时间来进行运动。即使没有减重的需求，通过运动放松心情，锻炼身体，也是不错的选择。在运动过程中，最需要注意的是安全。条件允许的情况下，最好能在专业教练的指导下进行锻炼，循序渐进，逐渐适应，缓慢加量。在规律运动期间，需注意保证充足的营养摄入，即使有减重的需求，也不建议在运动前空腹，除了不利于运动效果的提升，还可能出现头晕、低血糖等情况。在运动前可以补充一些含碳水化合物或者总能量较多的食物，比如水果、主食，即使量不大，也可保证运动过程中充足的能量供给。运动过后，则需要保证蛋白质的摄入量，比如肉蛋类、奶类。另外，运动的过程中容易出汗，水的流失比较多，因此还要注意保证及时补水。

安全旅行  做好各项准备

   高考结束后，暂别校园生活的考生们有了新的生活计划，想要去看看外面的世界，走出日常生活环境，去拓宽自己的眼界。出门在外，首先要保证的依旧是安全。在外就餐时，尽量选择就餐环境比较干净的餐厅。就餐前，注意保证手卫生。平时有食物过敏、糖尿病等慢性病的考生，需要提前准备好自己日常所需的药物，没有慢性病的考生也可以准备一些基础的止泻的药物。注意要在点餐时将自己的特殊要求告知服务员。也可以自行准备一些轻便的、密封包装的主食，比如饼干、面包等，防止旅途中没有合适的餐厅可以用餐时，能及时补充身体所需能量。丰富多彩的暑期已经来临，祝愿各位年轻的朋友能通过这个夏天的积极调整，以全新的面貌迈入人生新阶段。