运动能力Ⅰ

球类项目得分有技巧

篮 球

中考体育改革前，篮球考运球绕杆，考查学生运球、控球的能力。改革后，篮球考往返行进间运球投篮，在运球、控球的基础上还增加了投篮，在动作难度上有提升，那么我们应该怎样有针对性地备考，才能得高分、拿满分呢？

一、熟悉考试规则和篮球赛规则

篮球比赛规则在现场考试中是适用的，熟悉规则能够有效避免走步等犯规动作，确保考试成绩的有效性。考生要了解考试的内容、方法、评分标准等，以便更好地做准备。

二、提高技术水平

篮球考试主要考查学生在最短时间内往返四次行进间投篮，因此考生需要通过日常的训练，提高行进间投篮技术水平，以及速度、跳跃能力。

（一）基础阶段（提高运球、控球的能力）

1.球性练习，熟练掌握篮球基本运球技巧。

（1）原地练习：低姿运球、高姿运球、前后运球、左右运球等。

（2）行进间练习：单手低姿（高姿）运球绕标志桶、单手过桥运球练习、体前变向运球、跑步高姿运球急停低姿运球交替。

2.提高投篮技术，熟练掌握投篮动作，如单手肩上投篮等。

（1）徒手练习：单手肩上投篮动作徒手模仿练习，重点记忆动作要领，感受动作轨迹、发力顺序与发力方式。

（2）持球练习：持球进行单手肩上投篮练习，距离可由近至远。

（二）提高阶段（行进间运球步伐练习，右腿为例）

1.行进间运球上篮步伐学习，“一大二小三高跳”的动作技术要领熟悉掌握。

（1）徒手走跳练习：“一跨二迈三跳”。

（2）拿固定球练习：右腿跨步时拿球，第二步起跳时举球。

（3）反弹球练习：向前方抛球，右腿跨步时接球，第二步起跳并举球。

（4）跑接跳举练习：向前方直线运球过程中，完成行进间接球、起跳举球配合。

（5）上步投篮练习：距离球框两米左右，上步起跳投篮练习。

（6）完整动作练习：按考试方法进行完整动作练习。

2.进行针对性的速度、力量、协调性训练，提高运动素质。

（1）折返跑速度练习：米字折返跑、Z字折返跑、触标志桶折返跑。

（2）跳跃类练习：原地上跳、单腿跳、蛙跳、摸高练习。

（三）冲刺阶段（往返行进间运球，提高动作连贯性）

1.加强行进间运球上篮的连贯性训练，针对性提高行进间运球、控球、投篮能力。

2.在实际场地进行模拟考试，熟悉考试环境，增强自信心。

3.多进行模拟考试，模拟考试紧张氛围，更好地适应考试的节奏和压力，学会自我情绪调整。

三、保持身体健康和状态调整

在练习阶段和考试前夕，考生要保持良好的作息时间，保证充足的睡眠，增强身体抵抗力；合理安排饮食，保证营养均衡，提高运动表现力；进行适当的心理调适，保持积极的心态，应对考试压力。

四、考试注意事项

考试前，考生要做好热身运动，预防运动损伤。考试过程中，考生尤其要注意安全，遵守考试纪律，尊重裁判。考试后，大家可以进行适当的放松和恢复训练。

改革后的篮球现场考试虽然比改革前考试动作难度有提升，但改革的目的是重过程、强参与，鼓励学生更加自主快乐地坚持体育锻炼，因此设置的标准并不高，考生能够通过系统的训练拿到满意的成绩。

（北京市第十九中学　李艳容　张明彦）

 

羽毛球

北京市新中考体育现场考试运动能力Ⅰ羽毛球项目的考试由正反手挑球及发高远球组成，考试时长为90秒，按照两部分总得分换算，满分为8分。考生如何在短短90秒内，发挥出最佳状态，取得满意成绩？下面笔者从技术、体能、计划及自我心理调适四个方面谈谈羽毛球项目的备考。

一、正反手挑球及发高远球辅助训练

（一）挑球速度训练

1.正反手快速挑球：无球状态下，完成快速的正手及反手挑球组合动作，根据自身情况完成4至5组，每组可安排30至40次，此练习也可手臂或腿部负重进行。

2.快速挥拍：无球状态下，屈臂于体前举起球拍，小臂内旋，完成左右快速挥拍动作，安排4至5组，每组50至80次。

（二）发高远球速度训练（手臂可适当负重）

1.对空展腕：羽毛球空中悬垂，展腕向上击球，屈指快速发力。安排4至5组，每组30至50次。

2.引拍发力：无球状态下，引拍幅度要大，挥拍速度要快，注意击球时稍抬起脚跟。安排4至5组，每组30至50次。

（三）挑球及高远球落点准确性训练

1.得分区颜色标记法：在0.5分及1分两个得分区分别涂抹或张贴眼睛余光能够清晰辨识的颜色，例如：0.5分区粉色，1分区黄色，通过对地面颜色的判断来控制落点。

2.立面拉线标记法：在0.5分及1分两个得分区分别用不同颜色的线绳连接标志杆，确保眼睛余光能够清晰辨识，通过对立面颜色的判断来控制落点。

二、用体能训练提高四肢力量

1.俯撑爬坡跑：于平整地面或地板俯撑，两脚前后开立，呈爬坡预备姿势，开始后两脚交替向前。增强核心肌力量及下肢爆发力，增强心肺耐力。安排4至5组，每组1分钟左右。

2.原地小碎步跑：开始后前脚掌触地，频率要快，提高踝关节与小腿快速启动能力。安排4至5组，每组半分钟左右。

3.原地深蹲弓步跳：两脚左右开立，开始后深蹲与弓步跳交替进行。臀大肌发力与核心肌稳定性训练。安排4至5组，每组20至30次。

4.握力器及指卧撑：握力器训练，增强手指力量，安排4至5组，每组6至10次。指卧撑训练，增强手指及腕关节和手臂力量，安排4至5组，每组6至10次。

三、分阶段做好备考计划

1.第一阶段：技术储备及规则学习阶段。选择羽毛球项目的考生一般技术上问题不大，要做的是巩固正确技术，固定练习时间、时长及内容，防止肌肉记忆消失。考生要重视学习规则，不明白的内容要及时向老师请教。

2.第二阶段：体能储备阶段。羽毛球考试只有90秒，由于时间短，故而对考生的体能状态有较高要求。因此，考生要制订有一定运动强度的体能训练计划，特别要完成老师课上安排的体能训练任务，以保证良好考试状态。

3.第三阶段：应考训练阶段。要定期进行应考测试，以改进训练水平。由于羽毛球考试安排在馆内进行，考生可提前进行发球机及场馆内地面的适应性训练。临考前两周建议每周不少于三次。

四、考前自我心理调适

1.熟悉考试规则、评分标准及考试流程。大多数学校会在考前安排准备会，考生一定要注意老师所讲的细节要求，特别是应考技巧部分，做到对规则、标准、流程心中有数。

2.要对自己的训练水平充满自信。经过长期备考，考生的羽毛球考试水平已经达到优秀或满分标准，要对自己的考试能力充满信心，考试中只要暗示自己能正常发挥即可。

（北京工业大学实验学校　李鹏航　李 旭）

 

排 球

排球考试项目涉及两项技术，垫球和发球，新中考体育现场考试排球项目满分为8分，考试过程中，男女生除网高有区别外（男生网高2.35米，女生网高2.15米），其他要求都一样。

一、垫球姿势练习

考生要根据排球考试规则先垫球，后发球。相对发球来说，垫球更好上手且容易得分，所以垫球的分数要尽量拿满。考生可先进行准备姿势和徒手动作模仿练习，垫球准备姿势为双脚前后开立并稍宽于肩，身体微微前倾，重心放在前脚上。双手采用叠掌式手型，掌根紧靠，合掌互握，两拇指平行向前。击球点要在手臂腕骨上方10厘米左右位置。在进行徒手练习过程中，手臂与身体的夹角尽量保持45[°]至60[°]，上体尽量不动，用屈伸下肢的方式来模仿垫球动作。垫球过程中，考生要注意手型正确和垫球部位准确，用力顺序明确。徒手动作和完整动作练习完成后，可以进入结合球练习。

二、结合球的三种进阶练习方式

1.固定球练习：将球固定在垫球动作结束的位置，用连续垫球的动作进行垫球练习。这种练习方法可以帮助学生建立正确的垫球姿势、发力动作以及明确触球部位，大幅提升学生垫球的手感。

2.自抛自垫练习：自己将球抛起，高度适中，然后用正确的垫球姿势将球垫回。这种练习方法可以提高球员对球的控制能力和反应速度。

3.双人垫球练习：两个人一组，一人抛球，一人垫球，交替练习。这种练习方法可以提高球员之间的默契和配合能力。

三、发球姿势练习

考试时发球要力求稳定过网，考生可以右手下手发球为例，进行发球准备姿势和徒手动作模仿练习。

1.准备姿势：身体面对球网两脚前后站立，两膝稍弯曲，上体略前倾，左手持球置于腹前且靠近右臂运行方向。

2.抛球摆臂：左手将球平稳从腹前右侧抛起，离手高度30cm左右。左手抛球同时，右臂伸直往后下方摆动引臂。

3.挥臂击球：双脚蹬地，右臂伸直，以肩为轴，右臂由后向腹前挥臂摆动，身体重心随之前移，以掌根或全掌击球的方式打到球的后下部，让球向前上方飞出。

考生完成徒手练习后，就可结合球进行考试项目练习，练习时注意身体姿势控制，保持稳定和平衡。初期，考生可在距离球网较近的位置体验发球过网的感觉，成功3次以上后发球位置逐渐后移，直到排球场端线位置为止。

四、垫球和发球技术练习过程中的几点提示

1.注意力集中：练习时要全神贯注，眼睛始终要注视着球，身体要随球的位置调整。

2.动作协调：无论垫球还是发球都要注意身体协调用力，眼、手、脚同时配合。

3.力量控制：练习时要注意控制力量，根据球的高度和位置来调整力量大小。

4.反复练习：在正确动作基础上要多次反复练习，只有这样才能掌握技巧和提高垫球、发球的水平。

5.时间把控：考试时间一共只有60秒，无论是垫球还是发球，在能得分的基础上用时越少越好。

（北京市第五十五中学　张 亮）

 

乒乓球

乒乓球项目考试由左推右攻（摆速）和定点发球组成。根据相关要求，乒乓球考试时间为90秒，发球机在35秒内发30个球，剩余时间考生发球，得分按90秒内累计有效次数转换而成。

乒乓球常见握拍方法分为横板握拍和直板握拍，下面的动作讲解均以右手横板握拍为例。若考生有一定的基础或专业水平，可选择自己常用的握拍方法；若考生是零基础，建议选择右手横板握拍。

一、左推右攻（摆速）

在此项考试中，考生将在35秒之内完成30个由发球机配合完成的左推右攻，并且要击打到对方球台上（没有下网或出界），方可得分。

（一）初学考生以多球训练为主

1.考生在练习过程中，以多球训练为主、配合单球训练。多球训练中，首先是正反手定点的单项练习，考生在练习中掌握并稳定正反手攻球的正确动作，同时，提高击球的命中率。在正反手攻球都能熟练掌握的情况下，考生可进行多球的左推右攻练习。左推右攻，是一项结合技术。考生可将正反手定点攻球，利用持拍手板型的变化以及脚下步伐的移动有效衔接起来。多球进行左推右攻练习时，考生要加强正反手的连贯性及命中率；正反手连续交替进攻时，掌握击球时间、板型角度；正反手连续交替进攻时，在保证正反手动作正确的同时，将正反手攻球动作幅度减小；正反手连续交替进攻时，在保证正反手动作正确的同时，减轻击球力量。同时陪练方要严格按照考试标准中的“35秒内完成30个发球”的要求，对考生进行训练，这样即使在没有发球机的情况下，考生也能充分体会考试的时间、速度和节奏。

2.单球训练，练习正反手的衔接和连贯。零基础、初学及基本功相对薄弱的考生不建议采用单球练习。在整个考试过程中，没有对打回合的要求，所以在短时间应试训练中可忽略。

（二）有基础的考生确保命中率

有基础的考生可多球、单球配合练习。训练中，考生要严格按照考试标准“35秒内完成30个球”为准则，确保命中率。

（三）辅助练习熟悉球性及手感、球感

1.正手颠球、反手颠球、正反手交替颠球，提升拍面和球之间的感觉。

2.正反手绕8字，提升手腕灵活性。

3.对墙击球，球要离开球拍板面，体会球与球拍之间的距离感和节奏感。

4.将球平放置板面，可拖着球绕着障碍物跑动，增加手感和球感。

二、发球

发球是考试的第二环节。如果考生在左推右攻的考试中累计有效次数达到30个，那考生还要在剩余的时间内（55秒）完成有效发球最少26个，方能达到累计56次，获得满分。

发球考试对考生的站位（如站在球台中线的左侧或右侧）没有要求、对考生发球的种类（如正手发球或反手发球）没有要求，对考生发球的落点和发球的频率有相关要求。

（一）如何选择

初学考生发球时站在本方球台中线左右两侧（本方正反手位）均可，可选正手平击发球；有基础的考生，发球时站在本方球台中线左右两侧（本方正反手位）均可，选择自己熟练的发球方式即可。

（二）练习方法

1.初学考生以正手发平击球为例

（1）考生首先要正确掌握正手平击发球的基本框架及动作要领，先确保发球的命中率。

（2）训练时，确定发球的第二落点（球落到对方球台的落点），可放置标志物进行发球练习，提高落点的准确性。

（3）因为考试要求考生发球到对方球台的正反手位，两个落点依次交替进行，所以考生在练习时需注意本方击球的第一落点（球落在本方球台）与自己身体的位置。发对方正手位时，球的线路较长，发球的第一落点离自己身体近一些，离球网远一些；发对方反手位时，球的线路较短，发球的第一落点离自己身体远一些，离球网近一些。考生也可以在本方球台画上相应的位置，进行准确性练习。

（4）因为考生要利用剩余的时间完成至少26次有效发球，所以在发球频率上要稍微快些，避免考试时间不够用，考生可利用计时器进行发球练习。

2.有基础的考生按照考试标准训练

考生可根据自己的技术水平，选择一项相对娴熟的发球方式训练，同时兼顾命中率、落点的稳定性和时间。

（三）发球重、难点

1.抛球。将球置于不持拍手中间，垂直上抛，球高于球网。

2.击球。击球时间：球的下降期；击球点：下降到略高于球网时，用正确的正手攻球动作击球。

考生要注意，发球过程中，身体的任何部位不能越过中线；每次只能拿一个球；不能更换站位。

（北京市海淀实验中学　蒋 琛）