素质项目Ⅱ

一线体育教师教你这样练

引体向上

（一）练习方法

考生可按照直臂悬垂、屈臂悬垂、斜身引体、反向引体、屈臂引体向上、直臂引体向上等动作顺序循序渐进地练习，直到完成直臂摆动引体向上。

悬垂练习之后，考生可以继续用低杠做引体向前和斜身引体的练习，然后再进行高杠练习。考生练习时要收紧腹部，从核心区发力，向上发力时吸气，向下放松时呼气，每次采用2至3个不同动作，每个动作练习三组，数量以个人情况到达极限即可结束。

腹部力量练习包括下腹、侧腹和上腹的练习。下腹练习以举腿类动作为主，包括坐姿和仰姿举腿。每次腹部力量练习要从下腹开始，由于下腹部脂肪最多，考生要提前启动训练计划。接着是侧腹练习，各种拧转动作可以发展侧腹力量。最后练习上腹部，主要以卷腹和仰卧上体起的动作为主，通过控制慢放进行练习，效果会更好。

背部力量包括上背部、下背部和腰臀部力量，有局部练习动作和综合练习动作。俯卧一头起和俯卧两头起可以练习背部力量，每个动作练习三组，数量以个人情况到达极限即可结束。

在以上各部位动作练习的基础上，考生可以将单个动作组合成复合动作，以达到练习全身力量的目的。全身力量练习不仅能节省练习时间，还能极大提高练习效果。

（二）注意事项

练习者根据自己的力量基础，选择适合自己的动作进行进阶和退阶练习。比如立卧撑，练习过程中收紧核心区，呼吸通畅，不能憋气，发力时吸气，放松时呼气。

核心力量的练习动作最好采用动力性练习，如旋转腹部练习、旋转体前屈、仰卧腿屈伸、仰卧摆腿、提膝俯卧撑、反手举腿俯卧撑以及仰卧蹬车轮等。

仰卧起坐

（一）练习方法

1.基础强化

卷腹：双手放在胸前，下颌保持微收，用腹部的力量带动上体卷曲抬离垫面，肩背部一碰到垫子就马上抬起来。起来时呼气，还原时吸气。身体素质弱的学生可用斜板进行辅助性练习。练习次数：20-25次/组，练习3-5组，间歇2-3分钟。

屈膝、直腿收腹：仰卧在垫子上，身体后仰，双手抓住同伴双脚，呼气时腹部发力，双腿伸直靠近身体，吸气时慢慢伸腿还原。练习时尽量保持双脚离开地面，身体素质弱的学生可进行屈腿收腹练习，同伴之间保护时要注意安全。练习次数：20-25次/组，练习3-5组，间歇2-3分钟。

爆发仰卧起坐：考生可进行双人快速击掌练习。呼气时，腹部爆发用力坐起，与同伴快速击掌。吸气还原时，身体要控制在距垫子45度位置，在规定时间内快速完成收腹击掌练习。练习次数：10-15次/组，练习3-5组，间歇2-3分钟。

2.进阶提升

双人互助练习：如双人排球传接练习、双人皮筋抗阻练习、双人背肌抗阻练习等，通过双人配合的各种核心力量练习，发展腰腹肌肉力量，在练习过程中考生间相互合作、相互帮助。

3.居家拓展

收腹抬腿：如双腿上下交叉练习、双腿左右画弧练习、双腿画圆练习等。考生仰卧姿势，腰背部紧贴垫子，双手按压住垫子，核心收紧，双腿依次抬起进行练习，练习时始终保持双腿不落地原则，重复动作依次还原即可。

收腹提膝练习：考生坐在凳子上或者床边，身体后仰45度左右，双手后撑保持身体平衡，双脚离开地面，收腹屈膝至胸前。练习次数：15-20次/组，练习3-5组，间歇2-3分钟。

（二）注意事项

考生要按照正确的动作方法进行练习及测试，过程中要注意身体动作与呼吸的合理配合，起坐时配合呼气，仰卧时配合吸气。起坐时双肘要触及两膝，仰卧时肩胛骨要触垫，考试过程中臀部不离垫。

立定跳远

（一）练习方法

立定跳远时要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以要重点提高速度、力量、协调等身体素质。

1.上肢摆动力量练习

半蹲持物上举：两腿半蹲、身体稍前倾，双手抓住小哑铃或矿泉水瓶、沙袋、小杠铃片等，快上慢下双臂做上举动作。练习10-15次/组，3-4组，间歇1-2分钟。

半蹲蹬地摆动：双手抓住小哑铃或矿泉水瓶、沙袋、小杠铃片等，双腿弯曲成半蹲姿势，两臂后引，快速蹬地，同时两臂上摆。

2.下肢蹬伸力量练习

跪跳起：双膝跪立在垫子上，然后利用双手向上摆动的惯性和小腿的力量使自己跳起来。练习12-16次/组，3-4组，间歇2-3分钟。

半蹲挺身跳：双腿弯曲成半蹲姿势，快速起跳，在空中身体成挺身姿势、落地屈膝缓冲成半蹲，接着跳起。练习10-12次/组，3-4组，间歇2-3分钟。

连续跳障碍：放置多个间隔适当距离（0.5-1米）的小障碍，用单脚或双脚连续跳过。练习10-12个小障碍/组，3-4组，间歇1-2分钟。

高度跳：双脚同时发力，跳上一定高度的高台，再跳下，连续进行。连续10-15次/组，练习3-4组，间歇2-3分钟。

3.腹背肌练习

臀桥：身体仰卧于垫上，两脚开立，两臂放置体侧，提臀，让身体成一条水平线，然后伸左膝抬起左脚，还原，再伸右膝抬起右脚。15-20次/组，3-4组，间歇2-3分钟。

4.不同方式的跳

跳过不同摆放方式的垫子：双脚稍分开，站在垫子后，用立定跳远方式跳过垫子，垫子可以采用横放、纵放、图形垫、多块垫子叠加等。10-12次。

连续跳过小垫子：地上放平铺的小海绵垫8-10块，每块垫子间隔0.5米左右。练习者站在垫子后，连续跳过若干个小海绵垫。3-4组，间歇1-2分钟。

（二）注意事项

考生要按照正确的动作方法进行练习及测试，注意双脚用力蹬地和上下肢协调配合。起跳前脚步不要移动或离开地面，不要触及起跳线或线前地面，双脚不要依次或垫步蹬离地面。

 

 

 

 

实心球

（一）动作技巧

1.握球和持球。十指自然分开把球放在两手掌间，两大拇指紧扣在球的后上方呈“八”字，其余手指在球两侧将球夹持，以保持球的稳定。握球后两手下垂自然、放松，在预摆时增大摆动幅度。

2.预备姿势。双脚既可前后站，也可左右站。以前后站为例，前后脚距离约一脚掌，左右间距离半脚掌，重心落在两脚中间偏前。

3.预摆。预摆是为最后用力时提高实心球的出手速度创造良好条件，预摆一至二次。当最后一次预摆时，实心球要依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4.最后用力。最后用力是掷实心球的主要环节，直接影响球出手的初速度及抛球角度。当预摆结束时，考生两手握球用力从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹收缩用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。

（二）辅助练习方法

1.上肢力量练习。如推小车，标准俯卧撑等练习。每周多次重复练习。

2.腰腹肌力量练习。如卷腹、仰卧两头起、快速仰卧起坐等练习。每周3-4次。

3.下肢力量。如负重直腿跳、跳台阶、蛙跳等练习。每周2-3次。

4.器械练习。半仰卧投掷实心球，坐姿、跪姿、站立投掷打点，俯身抓握实心球。

双杠臂屈伸

（一）练习步骤

1.开始时，考生将双臂垂直支撑在双杠上，双手与肩同宽或略宽，静止支撑一定时间。

2.在保护和帮助下，考生尝试原地起跳并将双臂垂直支撑在双杠上，随后保持静止直臂支撑。

3.静止支撑一段时间后，考生要在保护和帮助下开始练习缓慢屈臂，降低身体，使肘关节弯曲，下降至肘部约90度弯曲位置，再用手臂力量推回到起始位置。

4.脱离保护和帮助，进行独立完整练习。

（二）力量练习方法及注意事项

1.练习方法

（1）可以按照上斜俯卧撑—半程俯卧撑—标准俯卧撑的顺序来逐渐提高上肢手臂的力量。每周进行2-3次的练习，每次做3-4组，每组8-12次重复。

（2）在提高手臂力量的基础之上：利用板凳进行背身屈腿的双臂屈伸练习，将双脚由屈腿过渡到直腿进行双臂屈伸练习，将双脚放置在与腰同高的椅子上进行双臂的屈伸练习。每周进行1-2次的练习，每次做3-4组，每组6-8次重复。

2.注意事项

（1）力量练习隔天进行。

（2）在开始前考生要充分拉伸、活动手臂和上肢，防止拉伤；在练习的过程中确保训练姿势的准确性并逐渐增加练习强度。

原地纵跳摸高

（一）练习步骤

1.无摆臂纵跳练习。让学生将双手放在背后，先练习无摆臂原地纵跳。

2.原地摆臂纵跳练习。随后练习原地摆臂纵跳。起跳需要快速有力地蹬地以及与手臂摆动的协调配合。

3.落地缓冲练习。双脚落地后，迅速屈膝缓冲，避免膝盖受伤。

（二）力量练习方法

1.腿部力量。可以采用单脚跳、双脚跳、蹲跳起、跳垫子等练习方法，训练腿部力量来提高学生快速起跳的能力。每个练习可以每周进行3-4次，每次进行3-5组，每组进行8-12个，其中，跳垫子练习可以选择一次性跳6-10个间隔1米的垫子，练习的次数和组数可以根据学生自身情况调整。

2.柔韧性。采用动力拉伸和静力拉伸相结合的方法练习，如可以在热身期间进行行进间的踢腿、静态的压腿等练习锻炼腿部和踝关节柔韧性。

3.腰腹力量。可采用快速仰卧起坐、仰卧两头起等练习方法来提高腰腹力量。每周可做3-4次，每次3-5组，每组20-30个。

   4.身体协调性练习。可采用原地快频率跑、绳梯小跑步等练习方法来提高全身的协调性，提高身体的配合能力。