备考期如何化解不良情绪

徐 畅：

国家儿童医学中心、北京儿童医院精神心理科心理治疗师

北京师范大学心理学硕士

发表SCI论文3篇 ，参与国家自然科学基金课题研究；擅长运用沙盘治疗、绘画治疗、团体治疗等方式对儿童、青少年进行心理治疗。

高考对高三学生来说是人生中的一道关卡，一些考生在备考过程中会陷入焦虑、紧张、恐惧等不良情绪之中。本文将探讨这些情绪的成因，并为考生和家长梳理一些应对方法，帮助考生克服焦虑、恐惧，更好地应对心理压力，踏踏实实地安排好备考生活。

产生不良情绪的原因

高三生面临着学业压力、家庭期望、同学竞争等多重压力，这些压力会导致考生自尊心下降、焦虑情绪增加，甚至出现对考试的恐惧。另外，不确定性是备考期间出现不良情绪的另一个重要因素。考生可能会担心考试涵盖自己掌握不熟练的一些内容，考试难度以及自身是否准备充分等不确定性引发恐惧。此外，自我期望值过高也可能成为考试焦虑的源头。一些学生对自己有极高的要求，每次考试都要求自己必须取得最好的成绩。这种过高的自我期望可能引发焦虑。在备考过程中有不良情绪是正常的，但只有承认它，接受它，才能想办法战胜它。

如何应对不良情绪

1.理解情绪

不知道考生和家长有没有过这样的体验：我们越是不希望想到某件事，越容易把注意力放在这件事上。考试焦虑也是一样，当我们告诉自己千万不要焦虑时，焦虑其实已经来了。所以，考生不妨告诉自己：在备考过程中状态偶尔有波动是很正常的，这是一段压力巨大的时期，焦虑等不良情绪都是正常的情感反应。带着焦虑的情绪，我仍然可以发挥出自己的水平。

2.制订合理的学习计划

心理学家研究发现规律的活动有益身心健康。因此，建议考生制订一份学习生活计划，合理分配学习、休息、娱乐和体育锻炼时间，可以邀请家长进行监督，避免拖延，确保能按照计划执行。在制订学习计划时可以换一下复习的形式，避免单调机械地复习产生的厌烦心理。比如，科目交换，看、读、听交换。也可以将所要复习的内容按重要性的次序，排列出一个合理、有序的复习进程。

3. 寻求支持

考生可以向朋友、老师、辅导员或心理医生寻求帮助，倾诉自己心里的难受和担忧。与专业人士交谈可以减轻焦虑感并获得实用建议。跟父母或者好友谈心，也许会让你的心情变得更好一些，可能还会换来一些意想不到的反馈，带给自己全新的思考。或者把这种感受、所思、所想记录下来，这将成为你人生中的宝贵体验。

4.适度休息，保持身心健康

不少考生在临考前为了争时间，夜晚选择“挑灯夜战”，白天挤占娱乐和锻炼时间。这种做法极不明智，不仅身心得不到休息，还会导致疲劳，最终学习效率不升反降。充足的睡眠、健康的饮食和适量的锻炼对维持情绪稳定非常重要。确保每天有足够的睡眠时间，大脑才能更好地工作，应对备考中的各种挑战。

5.学习放松技巧

学习呼吸放松、渐进性肌肉松弛冥想和正念冥想等放松技巧，有助于缓解焦虑。这些技巧考生可以在日常生活中练习。

（1）呼吸放松

呼吸放松随时随地都可以使用，5秒缓缓吸气，5秒缓缓呼气。在考试过程中感到紧张时可以用1分钟时间做几次深呼吸，简单而有效。

（2）蝴蝶拍

双臂交叉抱住自己，轻轻拍自己的肩膀，配合着呼吸放松，可以让自己达到放松的效果。

（3）渐进式肌肉放松

有意识地收紧和放松身体肌肉可以帮助身体放松下来。具体做法：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5至7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着快速使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。

（4）想象放松

当感到紧张时不妨想一想那些安宁、平静场景的画面，可以是一片美丽的海滩，也可以是夜晚的星空……可以沉浸在其中一段时间，让焦虑不再困扰自己。

（5）正念冥想

如果在考场感到压力过大，极度紧张，甚至头脑空白，可以使用正念练习的方法。试着停下来，微笑，深呼吸。觉察自己的状态和身体感受，不再抗拒那些闯入脑海的可怕想法，而是觉察它们、接受它们，然后慢慢回到你的题目上来。

6. 积极自我暗示，避免比较和竞争

现代心理学认为，成就动机与成功呈现倒“U”型的关系。动机缺乏和过于强烈都不利于个人正常水平的发挥。因此，考生可以采取“顺其自然，自我接纳”的态度。对于高考，只要尽力就行，能把自己平时的水平发挥出来就可以。在备考期这个充满压力的情境下，考生可以通过积极的自我暗示，驱散焦虑，克服恐惧，恢复自信，把心态和情绪调整到正常状态。相信自己有能力应对挑战。积极地肯定自己的努力和进步，不要过于苛求完美，相信自己的潜力和能力。另外，不要过于关注同学的成绩和进展。因为每个人的学习速度和方式都不同，关注自己的进步更为重要。

积极地自我暗示：

“我已经把我能够准备的内容都准备了，我可以从容地面对考试了。”

“我觉得难，大家可能都觉得难，我要把会的题目做好。”

“上次没考好已经给了我机会查漏补缺，我掌握的知识点又多了。”

“先不多想考试后的事情，把握好当前可以做好的事情。”

“我是我的主人，我不会让考试控制我！”

给家长的“陪考”建议

1.沟通和理解

家长和考生之间应该保持开放和坦诚的沟通，让孩子敢于分享自己的感受和疑虑。家长要注意倾听孩子的感受，给予他们充分的理解和支持，鼓励他们积极面对考试，而不是批评或施加额外压力。

2. 适度关注

家长不要过度关注考试成绩，而应多关注孩子的学习过程和努力程度，给予他们正确的引导和鼓励。尊重孩子的选择，不要将自己的期望和梦想强加给孩子。

3. 创造良好的学习环境

为孩子提供安静、舒适的学习环境，减少干扰和压力，有助于孩子提升学习效果。家长要提供学习资源，如辅导书籍、学习资料和访问心理医生的机会。

4.鼓励健康生活方式

鼓励孩子保持健康的生活方式，睡眠充足、饮食均衡、适量锻炼。同时，要鼓励孩子学习放松技巧、参与活动和社交，帮助他们调节情绪，缓解考试压力。

5. 树立正面榜样

家长要树立积极的榜样，展示如何处理压力和挫折，以及如何建立积极的思维模式。

   总之，希望考生们可以在备考过程中保持身心的健康、做好学习与生活两者间的平衡并相信自己的能力和潜力。此外，家长的支持和理解对考生的情感健康非常重要。愿备考家庭成员都能达成这样一个共识：高考只是人生经历中的一个章节，高考成绩并不能完全决定一个人的命运，身处备考期的你若能保持持续的努力和积极的心态，便能安稳度过这段值得铭记的奋斗征途。