【状态调适篇】

心有山海  前行必有曙光

很多考生在考试来临前，都会有考试焦虑的体验。这并不可怕，要想成功应对，那就先让我们来破解一下考试焦虑的秘密吧！

 

北京市三帆中学

心理教师　张 静

 

如何理解考试焦虑

考试焦虑是指学生在面对考试情境时产生的一种以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态。如果考生对考试的结果过分担心或期望过高，就容易造成过度焦虑，容易使考生的情感体验、行为表现和生理过程发生变化，尤其会使大脑的智力活动因为突然受阻而发生紊乱和阻抗。

过度的考试焦虑可能会有以下四个方面的表现：

（1）身体表现：心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等。

（2）情绪表现：考试前会感觉内心不安、提心吊胆、烦躁、恐惧、害怕、忧虑等。有时候会心烦意乱，容易发脾气。

（3）行为表现：坐立不安，心神不定，搓手顿足，小动作增多，比如搓手、转笔、注意力无法集中，思维混乱，甚至头脑一片空白。

（4）认知表现：脑中会出现一些不合理的、消极的想法，这些想法往往是歪曲的信念、夸大的和灾难化想法。比如“惨了，完蛋了”“我不行”“我不如别人”等。

其实，考生在面临考试带来的压力时，出现适度的焦虑是正常现象。心理学中有个著名的耶克斯多德森定律，提到了焦虑程度和成就水平之间是呈倒U型关系的，即适度的焦虑可以帮助人们调动心理、生理的资源，以更充分应对面前的问题，焦虑过低和过高都无法达到最佳状态。

考生是否曾有这样的体验，相比于完全放松不去准备考试，或者过于焦虑影响了学习的状态，考前适度的焦虑会让你更好地投入备考，更好地维持兴奋状态，在考试中更好地发挥出自己的水平。

 

如何应对考试焦虑

 

我们看到，考试焦虑会带来一些不愉快的反应，那么都有哪些方法，可以帮助我们应对它呢？我们可以从感受、想法、身体、行为四个方面入手，来积极应对考试焦虑。

第一，接纳焦虑的存在。

心理学有个著名的“白熊”实验，当有人告诉我们“千万不要去想白熊”时，我们可能会发现，“白熊”的形象在脑海中越发清晰。我们越是不想要一个东西，越容易把注意力放在它上面，而这就是我们大脑运作的特点。焦虑也是一样，当我们告诉自己一定不能焦虑时，焦虑其实已经来了。所以，我们要接纳焦虑的存在，告诉自己在压力情境下，考试焦虑的出现很正常；然后尝试接纳自己的不完美，理解复习状态偶尔有波动是很正常的。相信带着适度焦虑的情绪，考生仍然可以发挥出自己的水平。

第二，重构积极的想法。

不少考生在考场上，常常会产生一些消极想法，比如“焦虑是不好的，会影响我的发挥”“我必须以最好状态进入考场”“如果再有不会做的题就完蛋了”“如果这场考不好，中考彻底就完了”等。

当你觉得自己被大量消极想法淹没的时候，可以尝试把这些想法写下来，看看里面有没有不合理的想法，比如那些以偏概全、非黑即白的想法，尝试修正并重构这些想法，让自己变得更加积极。比如，你可以对自己说“有不会做的题太正常了”“即便我现在感到有点焦虑，但我仍能稳定发挥出自己的水平”“这道题不会做不影响考试，更不决定我的命运”等。

第三，学会身体放松。

呼吸放松：在考场上，当你感到握笔时手在抖，或者听到别人翻卷子的声音感到被打扰的时候，可以尝试做腹式呼吸。你可以把注意力放在呼吸上：缓缓吸气，心中默默数6个数，把气吸到丹田的位置；屏住呼吸1秒钟，然后再缓缓地呼气，心中仍然默默数6个数。做2至3分钟的深呼吸，可以快速让自己安静和专注下来。

想象放松：当你感到焦虑的时候，可以想象一些让你感到安宁、平静、祥和的场景，可以是一片美丽的海滩，也可以是夜晚的星空……你可以沉浸在其中一段时间，让焦虑不再困扰你。

正念练习：每天坚持正念练习5至10分钟，你会发现这能够有效缓解内在的焦虑，远离纷繁芜杂的念头，让自己的内心平静下来。你可以试着找一个舒服的姿势坐好，闭上眼睛，把所有的注意力都集中在自己的呼吸上，留意气息从你的鼻腔缓缓流入身体的感觉。不论此时此刻，你的脑海中飘过怎样的想法或者念头，不论你的内心有怎样的情绪，都请你对自己说：“没关系，我允许这些念头和情绪的存在”，然后继续把注意力放在呼吸上。

第四，学会积极行动。

和父母好友倾诉：你可以跟父母或者好友倾诉自己的焦虑和担心，他们会给你一定的支持。

写写心情日记：尝试把你的所思所想记录下来，在书写的过程中，思绪可以得到梳理，情绪也可以得到宣泄。这也是你人生中的宝贵体验。

科学制订计划：尝试在考前一周制订清晰的考试复习计划，通过高效地执行计划，帮助自己应对考试焦虑。

做点喜欢的事：感到焦虑的时候，不妨做一点喜欢的事情。比如听听音乐、读读书、吃点美食、做做运动等。

考生可以尝试以上方法来帮助自己更好地应对考试焦虑。之后，如果你还是感到焦虑，建议你去寻求学校心理老师的帮助。及时求助也是勇敢者的表现。考试只是我们漫长人生的一个小节点，大千世界还有很多美好的体验在等待着我们去尝试。让我们接纳焦虑，轻松应考！

 

 

中医舒缓小锦囊

顺情达意法

顺情达意之法取自《内经》，有“以从其意”之说,即指顺从及接纳人的意念、情绪,满足身心需求,以释放压力。

考前有压力十分正常,一定程度的压力有助于产生前进的动力。从气机而言,内经云“喜则气缓”,以“喜”匀散聚结之肝气,是为可取。因此,营造轻松、和谐的环境对调节压力、轻松备考十分重要。

中医音乐疗法

音乐疗法最早见于《黄帝内经》,古人把五音与人的五脏运用五行学说有机联系在一起,通过不同的曲调来舒缓心情。传统音乐中不同的曲调对舒缓心情缓解压力,有着不同的功效。

如今心理学也有通过听音乐舒缓心情的理论。考生在复习之余也可以通过一些比较舒缓的音乐来放松心情、缓解压力。

中医推拿按摩法

中医按摩推拿可以对神经系统起到抑制或兴奋作用。叩打、重推摩，频率快、力量重、时间短者可以起到兴奋作用。而轻推摩、轻揉，时间长者可以起到放松催眠作用。

以下这几个按摩手法,能帮大家缓解疲劳，更好地进行备考。

开天门：用双手拇指从眉心向额顶上来回推动，以热为度，来回推24下，具有发汗解表、开窍醒神等功效。

 

叩百会：并拢五指,五指指尖有节奏地叩击百会穴,力度轻重交替,24次左右。故能通达阴阳脉络,连贯周身经穴,对于调节机体的阴阳平衡起着重要的作用。

 

按太冲：太冲位于足背侧,第一、二跖骨接合部之前凹陷处。太冲是肝经的原穴。中医认为,肝为“将军之官”,主怒。人生气之时,肝也会受到影响,通过刺激太冲穴,可以达到疏肝解郁、泻火的功效。

（北京中医药大学供稿）

 

 

【衣食住行篇】

为你整理行囊  送你万里鹏程

 

北京儿童医院临床营养科

主管医师　栗 达

 

衣：关注天气预报  及时增减衣物

在考前，考生要关注天气变化，注意查看天气预报，并根据天气情况及时增减衣物，以确保身体健康，考试顺利。

根据中央气象台6月16日的数据，初三学考期间北京城区的天气为多云。若短时预报有降水可能，考生要带好雨具备用。考生还可以带一件轻薄的长袖，以免在乘坐交通工具或考试时被空调冷风吹感冒。

考试前一天，考生可以提前准备好学考期间要穿的衣服，并单独放置，避免在考试当天因挑选衣服耽误时间。考试期间考生要尽量穿着整洁得体、舒适透气的衣服，避免穿着有金属配件的衣服、鞋帽。

佩戴手表方面，考生可以佩戴机械手表，但不能携带具有记忆和存储功能的电子手表（含数字显示的手表）。

（北京考试报记者　孙梦莹　整理）

 

食：均衡膳食  忌食冷饮生食

考试期间饮食最基本原则是卫生、安全。

学考期间天气比较热，考生可能会想吃一些生冷甚至冰镇的食物。出于安全性考虑，建议家长限制孩子生冷食物的摄入。在烹调前，家长要注意充分清洗，瓜果最好浸泡5至10分钟，并且保证食物充分煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎等。食物煮熟后，在室温下存放不要超过2小时，不吃隔夜的剩菜。选择在外就餐的考生，需要注意餐厅的资质和卫生条件，尽量不点凉菜或者烧烤这类食物。即使是卫生的食物，如果其温度过低也可能刺激性比较大，容易出现腹胀等不适，影响考试发挥。

考试期间，家长需要注意保证考生均衡膳食，食物多样。三餐最好都有一部分主食、一部分蔬菜再搭配一点肉蛋类，按照14至17岁膳食宝塔的要求，应全天摄入谷薯类250g至300g，添加适当粗粮；蔬菜450g至500g，水果300g左右；1个鸡蛋、3两左右的肉类；300g左右的奶及奶制品。

家长可以在对此依据考生平时的食量适当调整，并多选择新鲜的蔬菜水果。颜色鲜亮的蔬果容易给考生带来愉悦感，缓解焦虑感。主食可以适当选用粗粮，比如小米、薏米、燕麦等，健脾消积、润肠通便。但排便排气频率过大可能会影响考试的发挥，因此不可过量。如果考试期间考生突然改变膳食习惯，可能会加重考试焦虑感，影响发挥。所以考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，维持一定食量，并一直延续到考试期间。

考生考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分过多的食物，避免血糖升高过快产生困意，可以选择蛋白质丰富的食材。奶制品含有丰富的优质蛋白，可以作为加餐。

为了提高考试成绩，家长可能会考虑给考生添加保健品。其实，如果考生能做到膳食平衡，保证饮食多样，体内营养元素已经非常充分，完全不需要补充保健品，且临时添加保健品也会有不耐受的风险。

考试期间天气炎热，容易出汗，考生切忌因担心考试排尿而耽误饮水。考生要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，好多考生都不愿意花时间外出活动，但其实在早晨和傍晚气温较凉爽时，在保证安全的前提下适当户外活动，比如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，提高考试和复习效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好方法。

下面将三天食谱进行举例，家长可作为参考，但不可教条照搬，要依据考生的喜好进行调整。

 

 

见表格

 

住：调整睡眠  让大脑充分休息

睡眠是恢复身体健康、提高认知能力的必要条件，考前保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，才能有助于记忆的巩固和大脑的休息。

初三学生平时学业压力大，相当多的考生形成了熬夜学习的习惯，长时间睡眠质量不佳，会严重影响反应敏感度、记忆力、思维能力。考前处于疲惫状态会影响考试发挥。因此，考生考前一周要重视调整睡眠，比平时提前1至1.5小时入睡，最好能在晚上11点前睡着，这样才能养精蓄锐。

适当的体育运动和休闲也有助于入睡，比如散步、做操、慢跑等，但考生不要做体力消耗大、易产生疲劳感的剧烈运动，比如足球、篮球、羽毛球等。考生还可适当尝试娱乐活动，听喜欢的音乐，看放松的电视节目。

考生睡前可以用热水泡脚，还可以做头部和脚部按摩。如果入睡困难，考生尽可能不要使用药物，可以进行食疗，比如睡前喝一杯牛奶。考生要注意睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

考试当天的作息上，考生要有充裕的时间吃早餐，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，否则过多的血液还在帮助消化，大脑就会相对缺血，可能影响考场发挥。上午考完后，考生可休息一会儿后再吃午饭。午饭后考生不要马上睡觉，可以散步、听音乐，建议午睡30分钟左右，如果睡不着，也要静心休息一会儿。

大部分考生的居住地离考场不远，因此学考期间不一定要住酒店，在家里住最为舒适；如果家离考场太远的话，那么可以在考场附近的酒店租一间房用来休息，这种情况务必要保证酒店房间舒适、安静，距离考点较近，往返便捷。

（北京市第一七一中学初三年级组长 王 峰）

 

 

行：仔细查看  易混淆考点别走错

今年初中学考考点比较多，其中不乏有考点校名相似或为同一学校的不同校区。在此特别提醒考生和家长，一定要在考前仔细看清考点名称并提前熟悉考点具体位置。

考点名称相似

在众多考点中，有一些学校的名称只差一两个字却相隔距离较远，考生在拿到准考证时要仔细看清。比如，北京市十一学校和北京市第十一中学，北京市十一学校在海淀区而北京市第十一中学在东城区，此外还有北京市十一学校一分校考点。北京市育英学校和北京市育英中学同在海淀区，但考点位置略有差距。带“实验”的相似学校也有很多，如北京实验学校（海淀）、北京市海淀实验中学、北京市海淀外国语实验学校、北京市上地实验学校等。考生还要注意区分北京师范大学附属中学、北京师范大学附属实验中学分校、北京师范大学第二附属中学西城实验学校，这些校名稍不仔细看就有可能因固有印象或潜意识而走错。

同一学校不同校区

有很多名校都有不同的分校地址，如北京市第一○一中学、北京市第一○一中学温泉校区、北京一零一中矿大分校、北京一零一中大兴分校等；首都师范大学附属中学、首都师范大学附属中学第一分校、首都师范大学附属中学北校区、首都师范大学附属中学朝阳学校、首都师范大学附属中学永定分校等。还有北京市文汇中学、北京市文汇中学南校区，依据名称可知，虽然学校名称同属一校，但具体的分校位置却在不同的区。

特别提醒

考试前一两天，考生和家长应提前熟悉考点位置、周边环境和赴考路线，计算到达考点和考场所需的时间，考试当天早出发，时间要留有余地。如到达考点却发现走错了，考生不要惊慌失措，应立即寻求学校送考老师和交通警察的帮助。为了避免此类事情的发生，家长和考生在考前一定要做足功课，为考试当天顺利应考做好充分准备。

（北京考试报记者　胡梦蝶　整理）

 

 

 

【考后准备篇】

缤纷暑期从这里起航

 

中考后关注6件事

1.考生查分：7月9日12:00

北京教育考试院将于7月9日12:00公布成绩及分数段人数统计，考生可登录北京教育考试院网站（www.bjeea.cn）查询成绩。

2.网上咨询：7月9日13:30—16:30

网上咨询集中答疑时间为13:30—16:30。答疑参加单位为北京市教委相关处室、北京教育考试院中招办、各区中招办以及各区部分中学、高职、职高、中专和技校。

3.专业加试：7月10日至11日

专业加试包括提前招生专业测试和统一招生专业加试。考生报考须专业加试的专业，应在规定时间参加招生学校组织的专业加试，加试合格方可填报相关志愿。专业加试工作由学校负责组织实施。有关学校应按要求报送有关工作方案，在全市统一规定的时间进行加试并报送加试合格考生名单。

4.志愿填报：7月13日至17日

2023年高级中等学校招生实行考后知分填报志愿。中招录取分为提前招生、校额到校和统一招生三个批次。参加贯通项目提前招生、校额到校和市级统筹招生、统一招生的考生须在规定时间登录北京教育考试院网站，依据招生简章填报志愿。

各批次录取中如遇考生录取总分或校额到校录取成绩相同者，未享受加分待遇的现役军人子女、消防救援人员子女和现任驻外使领馆工作人员随任子女（初中阶段回国）优先录取，然后依次以语文、数学、外语单科成绩从高分到低分录取。若三个单科成绩仍相同，则按随机号从小到大的顺序录取。

5.招生录取：7月中旬至8月上旬

2023年高级中等学校招生录取按照提前招生、校额到校招生、统一招生三个阶段进行。被前一阶段录取的考生不再参加后一阶段的录取。

6.志愿征集：关注考试院网站

在统一招生阶段未录取满额的学校可以申请参加志愿征集录取，学校（专业）录取条件、范围以及录取方式与统一招生相同。有加试要求的学校（专业）不能再组织加试。北京教育考试院统一公布参加志愿征集录取的学校、专业和计划。未被录取考生可在规定时间内填报征集志愿，考生填报有加试要求的专业需加试合格。

 （北京考试报记者　蔡文玲　整理）

 

 

假期做好初高衔接

中考结束，准高一学生怀着欣喜与好奇，憧憬着高中的学习和生活。与初中相比，高中学习有哪些变化？这个假期又该如何顺利度过初高中衔接期？

一、学习内容不同

1.知识量增大。在学科门类上，高中与初中相似，但高中的知识量更大，能力要求更高。如理科运算能力要求明显提高，文科在识记的基础上更加注重理解、分析。

2.理论性增强。初中教材有些只要求初步了解，只作定性研究；而高中则要求深入理解，作定量研究，教材的抽象性和概括性大大加强。

3.综合性增强。高中的学科知识相互渗透，相互为用，加深了学习难度，对学生的思考能力和理解能力要求很高。如果抓不住每门课的学习特点和思维方式就匆匆投入学习，是不理智的。高中每门课知识点较多，一天中要掌握的东西也很多，学生一定要根据自己的学习情况合理分配学习时间。

二、学习方法不同

高中阶段的学习不仅需要大量记忆，还需要在基础知识之上多思善思，在不同的情况下作出灵活的反应。高中重在培养学生独立思考的能力和解决问题的能力，学生在学习中需要独立分析、总结、想办法。如果自己不主动学习和调整，往往会陷入越学越难的境地。

三、利用暑假做好衔接

1.看淡中考成绩，以平常心迎接高中

进入高中，不管中考分数有多高，都不能盲目自信；如果中考成绩不理想，也不要畏惧学习。高中是新的起点、新的开始，学生要调整好自己的心态，做好成为高中生的准备。

2.规划时间，提前自主学习

学生可以利用假期预习高一的新知识，了解学习的重点内容，再结合高一知识着重复习初中知识，打好基础。文科方面的知识储备与积累也很重要，比如词汇量积累与文学名著的阅读等，学生可多读书、多积累、多思考。

3.怀揣梦想，坚定前行

作为准高一学生，可以进行一些人生选择的思考，以后上什么样的大学，读什么样的专业，做什么样的工作等。学生也可以和长辈沟通交流，在他们那里得到智慧和力量。当有了明确的目标和理想，就要坚定地为之奋斗，理想赋予我们无限的遐想和奋斗的激情。

相信经过一个假期，你们会更上一层楼！希望这份温馨提示，对即将上高一的你们有所帮助，也期待看到更加优秀的你们！

 

 

跟着高中课本去旅行

景 点

泰山

（必修下 姚鼐《登泰山记》）

登泰山观日出是很多人的旅游目标。中天门、南天门、碧霞祠、玉皇顶，或日登或夜攀，都是为了日出的一刻。姚鼐《登泰山记》中所谓的“极天云一线异色，须臾成五采。日上，正赤如丹，下有红光，动摇承之”。当然作者所谓“苍山负雪，明烛天南”是晴雪时观景，我们或许不易赶上晴雪的泰山，甚至不一定如愿看到日出，但攀登至顶的一路风景还是能令我们心旷神怡。

凤凰城

（选择性必修下 沈从文《边城》）

凤凰城要从沈从文说起。谁不陶醉于清澈灵动、如诗如画的《边城》呢？凤凰城中有沈从文的故居，有古文化博物馆。行路读书，游览之余，不妨也读读沈从文的散文《湘行散记》，体会乡土中国所保留的多元、真挚、淳朴。

洞庭湖

（必修下  张孝祥《念奴娇·过洞庭》）

张孝祥在《念奴娇·过洞庭》里夸洞庭湖“玉界琼田三万顷”。洞庭湖，古称云梦泽，曾号称八百里洞庭。后虽然有所缩小，但仍为中国第二大淡水湖。无数文人墨客都在此写下了洞庭湖留给他们的震撼和启示。湖畔的岳阳楼更是同范仲淹所写《岳阳楼记》绑定。范仲淹超越了迁客骚人“以物喜，以己悲”的局限，提出“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐”的主张。游洞庭湖，观岳阳楼，开阔自身眼界的同时也能体会先贤的境界。

 

城 市

杭州

（选择性必修下  柳永《望海潮》）

“烟柳画桥，风帘翠幕，参差十万人家”，这是柳永笔下的杭州。“欲把西湖比西子，淡妆浓抹总相宜”，这是苏轼笔下的西湖。杭州西湖是绝佳的旅游地。夏天游玩不仅可以白日观湖更可以趁夜赏月。张岱在《西湖七月半》里就写过“月色苍凉，东方将白，客方散去。吾辈纵舟，酣睡于十里荷花之中，香气拍人，清梦甚惬”的赏月佳境。距西湖景区不远处就是众多学子所向往的浙江大学。

南京

（必修下 王安石《桂枝香·金陵怀古》）

王安石在《桂枝香·金陵怀古》中说金陵“繁华竞逐”。作为多朝定都之地，南京拥有极为深厚的历史文化底蕴。结构部分按照《营造法式》建造的南京博物院，让我们置身历史长河，见证古代中国的辉煌灿烂；“木铎警世”的中山陵，让我们追忆近代革命先驱者的开创之功。作为南京的标志，南京大学也是必不可少的打卡地。

北京

（必修上 朱自清《荷塘月色》

史铁生《我与地坛》）

来北京旅游，一定要参观园林。它们是活在都市中的人们静心修心的绝佳场所。清华的荷塘让朱自清“颇不宁静”的心宁静了。地坛让史铁生顿悟“死是一件不必急于求成的事，是一个必然降临的节日”。天坛、北海、颐和园甚至动物园，徜徉其中，总会找到一处让我们惬意、安静的地方，可以看云卷云舒，看草木生长。

 

见表格