护考锦囊

考前饮食  这样给孩子安排

中国农业大学食品科学与营养工程学院　钟 媛　李旭蕾

临近高考，天气日渐炎热，人体新陈代谢水平随之提高，往往会影响到胃肠功能。同时，考生们身负考试压力，身心容易处于紧张状态导致食欲下降。此阶段，合理的饮食搭配能够为机体补充均衡营养，助力考生以稳定、健康的状态迎接高考。

切忌考前突击进补

合理地调理饮食有助于考生保持良好的迎考状态。此时，不当的过度进补容易对考生的身体造成负担，甚至会出现腹泻、过敏等问题。在高考前夕，各类以“补脑”“提高记忆力”为宣传口号的保健品层出不穷。值得注意的是，保健品的功效和适宜性因人而异，求速求效的进补并不可取。此外，一些家长会选择烹调滋补菜肴的方式为考生补充营养，将大鱼大肉、山珍海味一起端上餐桌。这种违背日常饮食习惯的大量进补也非明智之举。作为高热量食品，肉类中的蛋白质和脂肪含量较高。大量摄入肉类容易刺激肠胃、增加消化系统负担，引起腹胀、腹泻、上火等问题，影响考生的健康。与突然“改善伙食”相比，保持日常规律摄食是一种优质的饮食策略。定时定量用餐有助于食物被规律地消化和吸收，能够对消化系统起到保护作用。研究表明，混合食物的一般胃排空时间为五小时左右。因此，在一日三餐中，保持每两餐间隔四至六小时的规律饮食模式较为适宜。

用粗粮替换精米精面

备考及考试期间，考生长时间处于大脑高速运转的高频度思考状态。血糖是大脑的直接能量来源，通常由主食中含有的碳水化合物进行供给。因此，保证充分的主食摄入对考生补充能量、维持高效思考十分重要。但精米白面类的精制主食通常具有较高的升糖指数，在摄入后会引起血糖的快速上升，这会导致人体内胰岛素水平的升高，容易使人感到疲劳、困倦，反而不利于大脑的思考。用一部分全谷物或粗粮代替精米白面能够在为人体提供能量的同时使血糖上升速度减慢。全谷物中的膳食纤维可以通过延缓小肠内葡萄糖的吸收起到调节血糖的作用。糙米、燕麦、藜麦等全谷物食品有助于调节血糖水平，保持人体健康。除膳食纤维外，全谷物通常具有更高的B族维生素、维生素E和矿物质含量，营养丰富。例如，糙米富含不饱和脂肪酸，对改善血液微循环有益处。藜麦中含有丰富的镁，有助于缓解血管压力、保护心血管，是早餐的良好选择。

荤素搭配确保丰富

荤素搭配、营养均衡的合理膳食能够助力考生逐步调试出最好的应试状态。平衡膳食能够最大程度地满足人体正常生长发育和免疫力、生理功能的需求，满足机体能量和营养素的供给，同时降低膳食相关慢性病的发生风险。为满足人体对于各种营养素的需要，应保证平均每天摄入12种以上的食物，并维持每周摄入食物种类在25种以上，以食物多样和合理搭配为基础实现平衡膳食。蔬菜水果是平衡膳食的重要来源，新鲜果蔬含有丰富的维生素和矿物质，应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜和200至350克的新鲜水果。此外，深色蔬菜是丰富膳食维生素A的来源，摄入量应达到蔬菜总摄入量的一半以上。另外，考生还需注意补充奶制品、大豆制品，并适量摄入坚果，提高膳食质量，摄取足够的营养。

少食生冷凉拌食物

夏季气温高、湿度大，致病微生物更容易生长繁殖，病媒生物的活动更为频繁。对此，应注意严格保障食品卫生、保证饮食安全。高温使人偏好冷饮、凉菜等食物，可能伴随着潜在的食品安全问题。制作凉拌菜时通常不采用高温烹调，对于可能造成污染的微生物无法做到完全杀灭。备考期，除了尽量减少食用凉拌菜外，对于此类菜品应选择去皮，采用“一洗、二浸、三烫、四冲”的方法进行处理，减少食品安全隐患。此外，食用水产品也应加以注意，避免生食，以防寄生虫和病原菌的感染。夏季水产品因高温死亡的几率增加，腐败更加迅速。在购买水产品时，应仔细辨别挑选，并保证烹调至熟透状态。

食谱推荐

藜麦鸡汤

材料：藜麦、鸡肉、胡萝卜、芹菜、洋葱

做法：鸡肉切丁，用适量的盐腌制后，加入锅中翻炒至变白；取蔬菜切丁一起入锅翻炒；将适量藜麦与炒制的食材一同加入煮锅中，倒入适量水使其浸没食材，煮熟后转小火焖煮15分钟。

红薯糙米饭

材料：糙米、大米、红薯

做法：红薯洗净、去皮、切滚刀块备用；糙米、大米洗净并充分浸泡；将食材混合加入锅中，蒸煮至完全熟透。

菠菜炒虾仁

材料：菠菜、虾仁

做法：虾仁洗净，用盐和胡椒粉腌制10分钟后，煸炒至变色，加入洗净沥干的菠菜进行翻炒，用适量的生抽调味。

蒜蓉空心菜

材料：空心菜、大蒜

做法：蒜瓣拍碎制成蒜蓉，在热油中炒香，倒入洗净沥干并切段的空心菜；持续翻炒至空心菜变软，加入适量盐调味。

考试4日用餐提示

及搭配推荐

考生可根据考试时间合理安排用餐。建议早餐用餐时间为15至20分钟，安排在6：30—7：30；午、晚餐用餐时间为20至30分钟，午餐建议安排在12：30—13：30，晚餐在18：00—19：00为宜。摄取的食物量需要在一日三餐中进行合理分配。早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%，午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%。

早餐应做到营养丰富、清淡可口。在食物的选择上，早餐最好包括谷薯、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果四类食物。在烹调方式上，早餐应以蒸煮为主，减轻消化系统的负担。此外，建议将早餐安排在起床半小时后，给予脾胃充足的苏醒时间。

午餐应保证碳水化合物、蛋白质、脂肪等多种营养素的充分供给，但不宜过多。午餐的主食可以选择粗细搭配的米制品或面制品，还需包含2至3种蔬菜、1至2种动物性食物以及适量的豆制品。需要注意的是，应避免大量食用利尿的食物，如西瓜、冬瓜等，以免对考试状态造成影响。

晚餐应确保食物种类丰富，但不宜过于丰盛、油腻。晚餐可多采用蒸、煮、炖、清炒等烹饪方法，提供少油少盐的清淡饮食。晚餐的主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、红薯等。另外，睡前饮食会对睡眠质量产生干扰，应确保晚餐与睡眠之间至少有三小时的间隔。

见图表