北京中医药大学学工部心理教师  张 靖

　　17岁的小美坐在咨询室里，一双大眼睛空洞而无神，本来年轻的脸颊也干枯没有神采。“老师，我陷入了一个恶性循环，每天上课没精打采，回家只想睡觉，晚饭都不想吃，一觉睡到10点，10点后学习精神特好，一学学到后半夜，再睡。第二天6点强打精神起床，上课又困又乏，浑浑噩噩地听讲，老师讲了什么根本没印象，想着晚上回家就能补回来了。可晚上熬得越晚，成绩却越来越差，太痛苦了……”小美陷入了无助的沉默中。

　　不少考生和小美一样，陷入熬夜的怪圈：上课时没精神，回家先睡觉，睡到夜间再起来学习，第二天无法维持正常听讲和学习，完全颠倒了认知的规律和节奏。小美有一句话非常经典：“想着晚上回家就能补回来”。

　　人有一种能力，是趋利避害，这是一种天生的防卫功能，我们把它称为心理防御机制。心理防御机制不惜扭曲现实维持平衡。有意识或潜意识地把内心的冲突, 尤其是对自己不利的问题, 用较能接受的方式加以解释和处理, 以抚慰内心的恐惧、焦躁、不安和压抑, 减少痛苦和羞耻。用通俗的话说就是“内心找平衡”。

　　小美这句话，实际是启动了她内心的防御机制，我们称之为“补偿”。白天没有实现学习过程，在高考压力下，内心会特别内疚和不安，通过熬夜补偿。这种补偿机制在白天的困倦衬托下变得更加“理所当然”。“反正我晚上会努力学习补回来”“白天没听懂没关系，可以晚上多学一会儿”。这样的补偿有时是自动出现在头脑中的，自己意识不到，尤其是在特别困倦和劳累时，更需要这样的理由让自己放松和休息。   

　　但晚上熬夜看似精神好、效率高，与白天听讲，和同学讨论、思考的效果相比，事倍功半。因此，熬夜的真正意义不是“学习”，是缓解焦虑、补偿内疚感而已。

　　只有了解了熬夜恶性循环的内在心理机制，考生才可在潜意识中把它“捉”出来，我们称之为“意识化”。在意识中识别思维的内循环：“内疚—熬夜—睡眠不足—补偿—内疚”的循环。

　　第一，对“内疚”做“意识化”工作。考生恐怕都背负着 “内疚”在埋头苦学。考生可试想“如果我不熬夜好好复习，没有考上理想的大学，谁会特别失望？”“内疚”背后藏着一个痛苦的感受——如果我不好好学习，爸爸妈妈会很失望，学习似乎变成一个外来的任务和目标，并与痛苦相联系。因此，在考生心里，白天没学习而晚上熬夜学习就被进行了等价补偿，但在潜意识里，内疚是不分时空和方向的，是一种没有指向性不知所措的感受。事实上可以提高成绩的方法才是真正好的学习方法。熬夜学习弥补的效果远远低于白天听讲和在校学习，这种方法只是替代品。

　　第二步，打破循环的起点在于规划睡眠。生物钟调整需要一个阶段，不能操之过急。如果考生已经习惯了凌晨睡觉，则要逐步把入睡时间往前提，每周往前提半小时左右。开始可能会睡不着，可听一些舒缓的音乐或睡前做放松练习，逐渐导入睡眠状态。

　　考生提早睡觉要设置闹铃，要把按时睡觉的设置“意识化”，而不再像以前那样产生“一会儿就睡”的想法，要“逃离意识舒适区”。

　　在时间管理上，考生可把复习时间和家庭作业做详细的列表规划，并把重要性进行赋值。如老师留的练习卷子，明天第一节课要讲，赋值100分；后天历史测验的内容虽然重要但不急切，赋80分。如此列表可帮助考生在意识上区分“重要且紧急”“不重要且紧急”“重要不紧急”和“不重要不紧急”的事件，做计划时不至于“眉毛胡子一把抓”。

　　考生在最有效的时间里学习，在该休息的时间中放松调试自己，才能真正地提高成绩。